Питание при беременности по триместрам

Жизнь это сокровище, которое есть у человека, одна из жемчужин его — здоровье. Тем серьезнее встает вопрос для женщин, когда предстоит стать мамой, как обеспечить здоровье в этот нелегкий, но приятный период себе и будущему ребенку. Ответ на него очевиден. Есть несколько важных составляющих: отсутствие стресса, адекватная физическая активность и самое основное сбалансированное питание. Так как правильно питаться в первом, во втором и третьем триместре беременности? Это легко понять и организовать, усвоив ряд простых правил, которые диетологи постоянно пытаются донести с экранов телевизоров и интернет журналов.
Ушло в прошлое, когда при счастливой новости о будущем внуке или внучке, беременную девушку заботливые родные старались кормить двойной порцией. Часто врачи рекомендуют более ответственно подходить к питанию при беременности и даже исключать часть «ненужных» продуктов, что бы благоприятно родить и выносить малыша.

питание во время беременности

Правила питания при беременности

Беременность важный период жизни и необходимо серьезно подойти ко многим вопросом, а особенно веса. Это касается не только людей, которые стремятся оставаться стройными, но прежде всего тех, кто серьезно относится к своему здоровью. На первый план выходит влияние качества, и количества принимаемой пищи на формирование, развитие плода и самочувствия самой беременной. Стоит обратить внимание на основные правила питания 9 месяцев беременности:

• Нельзя голодать. Оптимальное количество 4 — 5 приемов пищи в день. Вас беспокоит токсикоз, старайтесь питаться маленькими порциями шесть раз в день.
• Стоит отличать количество одинаковых калорий от их качества. Например: 100 ккал печеной картошки от 100 ккал картошки фри;
• Старайтесь избегать ненужных жиров. Выбирайте не жирное мясо, молоко, кисломолочные продукты.
• Пищу не следует жарить, лучше варить, запекать, тушить;
• Замените продукты, содержащие рафинированные простые углеводы: сахар, муку, белый рис на более сложные: цельнозерновой хлеб, бурый рис, фрукты;
• Подбирайте в свой рацион разнообразные группы продуктов, помогающих удовлетворить разные потребности в витаминах и микроэлементах;
• Продукты только свежие и хорошего качества;
• Запрещается курить, принимать алкоголь и наркотические средства.

Эти несложные правила могут стать хорошим фундаментом для правильного формирования организма и здоровья будущего малыша. Но в каждом триместре ребенок формируется по-разному и его потребности в питательных веществах значительно различаются. Поэтому рацион необходимо незначительно корректировать в зависимости от триместра.

питание в первом триместре беременности

Питание в первом триместре беременности

Когда девушка узнает о своем положении, зародыш находится на четвёртой неделе развития. Малыш еще настолько мал, что требует минимум питательных веществ для правильного развития. Считается, что в первом триместре суточный рацион рекомендуют выбрать 2500 ккал. Но более точный расчет можно произвести самим.

Подсчет необходимы калорий в сутки в зависимости от того какой образ жизни ведете:

• Исходный вес* 24, если большую часть времени вы сидите;
• Исходный вес*30, если вы умеренно активны;
• Исходный вес *44, если у вас тяжелая физическая работа.

Если ожидается двойня, то рекомендуется к результату прибавить дополнительно 300 ккал.

Не смогут воспользоваться этой формулой:

1. Люди с избыточной массой тела;
2. Женщины с недостатком веса;
3. Мамы которые еще сами растут.

Чтобы убедиться, что получаете нужное количество питательных веществ, стоит завести пищевой дневник и контролировать прибавку по неделям. Измерение стоит проводить с утра в один день недели, допустим по понедельникам.

До 12 недели у малыша формируются части тела и зачатки внутренних органов, а главное нервная система. Поэтому в этот период ему необходимы такие важные элементы как фолиевая кислота, йод. Врач выпишет обязательно прием именно этих препаратов, но и про продукты богатые ими забывать не стоит.

питание во время беременности

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве:

• Печень говяжья;
• Грецкие орехи;
• Шпинат;
• Ржаная мука;
• Сыр;
• Свёкла;
• Кефир;
• Яйцо.

Продукты, содержащие йод в большом количестве:

• Морская рыба и морепродукты;
• Гречневая крупа и пшено;
• Орехи;
• Молочные продукты;
• Овощи.

Кроме этих продуктов организму будущего ребенка и маме необходим белок для построения и обновления клеток, а это мясо, рыба и молочные продукты. Учитывая все необходимые продукты можно выстроить правильное меню.

Примерное меню для 1 триместра

Понедельник

• Завтрак: Геркулес с изюмом или тертым яблоком;
• Второй завтрак: Цельнозерновые хлебцы + сыр +помидор;
• Обед: Суп с фрикадельками + салат: свёкла с грецкими орехами;
• Полдник: Йогурт + мандарин;
• Ужин: Хек запеченный с овощами.

Вторник

• Завтрак: Гречневая каша с оливковым маслом;
• Второй завтрак: Орехи, можно смесь 30 гр;
• Обед: Борщ с говядиной + салат: капуста с тертым огурцом;
• Полдник: Ряженка с ягодами;
• Ужин: Омлет с брокколи.

Среда

• Завтрак: Каша дружба на молоке;
• Второй завтрак: Груша;
• Обед: Запеченный лосось с овощами;
• Полдник: Сырники печеные с курагой;
• Ужин: Овощные голубцы.

Четверг

• Завтрак: Каша из смеси злаков на молоке;
• Второй завтрак: Цельнозерновой хлеб с кусочком слабосоленой красной рыбы;
• Обед: Суп из крицы + винегрет;
• Полдник: Яблоко;
• Ужин: Паровые тефтели с печеным картофелем.

Пятница

• Завтрак: Сырники печеные с нежирным йогуртом;
• Второй завтрак: Банан;
• Обед: Плов из курицы или индейки + салат: белокочанная капуста с морской капустой;
• Полдник: Ряженка или кефир;
• Ужин: Салат из свежих овощей с сыром и печенью трески.

Суббота

• Завтрак: Пшеничная каша на молоке;
• Второй завтрак: Фруктовый салат;
• Обед: Печень тушенная с картофелем + салат «здоровье»;
• Полдник: Запеканка творожная с персиками;
• Ужин: Паровые куриные котлеты + пюре из шпината.

Воскресенье

• Завтрак: Ячневая каша с курагой;
• Второй завтрак: Цельнозерновой хлебец с кремом из авокадо и яйца;
• Обед: Гороховый суп + салат «цезарь»;
• Полдник: Йогурт с орехами;
• Ужин: Тушеная говядина или крольчатина с овощами.

Пить воду в первом триместре можно без ограничения. Из напитков отдайте предпочтения компотам, сокам, киселям. Кофе желательно ограничить до 1 чашечки в день. При желании пить травяные чаи, посоветуйтесь с врачом.

питание во втором триместре беременности

Питание во втором триместре беременности

У малыша сформировался скелет, продолжают развиваться внутренние органы, на этом этапе он начинает потихоньку набирать вес, что позволит ему интенсивно расти. Прибавка для мамы в неделю начнет потихоньку увеличиваться от 250 гр. к 15-ой неделе до 350 гр. на 20 – х неделях. Контролируйте строго прибавку, в случаи недобора стоит увеличить порции пищи, а в случаи превышения нормы пересмотреть, рацион и убрать: сладкие блюда, жирные, жареные, консервы и соленья. Рекомендуется увеличить суточную калорийность на 150 – 200 ккал, во втором триместре рекомендуют от 2500-2800 ккал в сутки. Для формирования скелета ребенку потребуется кальций, но данный элемент лучше усваивается при наличии витамина D. Поэтому рекомендовано включить в рацион продукты богатые именно этим элементом, но он хорошо вырабатывается на свежем воздухе и собственным организмам. Больше гуляйте, это не только увеличит усвояемость кальция, но насытит организм кислородом, необходимым для предотвращения анемии.

Продукты богатые кальцием:

• Орехи;
• Сыр;
• Творог, молочные продукты;
• Фасоль;
• Ячневая крупа.

Продукты богатые витамином D:

• Сыр;
• Жирная рыба;
• Крупы;
• Сливочное масло.

Оптимальное количество белка, так же необходимо организму, но именно в этом триместре возрастает нагрузка на внутренние органы будущей маме. Поэтому желательно выбирать более «легкие» продукты для переваривания: молочные, рыбные, птицу, крольчатину.
Из-за изменения гормонального фона, могут появиться проблемы с опорожнением кишечника, что бы этого избежать рекомендуется съедать вечером 4 – 5 шт. замоченных черносливин и больше употреблять свежей зелени и овощей. Добавляйте в каши и салаты разнообразные растительные не рафинированные масла: грецкого ореха, оливковое, тыквенное, кунжутное, миндального ореха и т.д.
Что бы немного помочь работе поджелудочной железе и желчному пузырю сведите к минимуму наваристые бульоны и подливы.

Примерное меню для 2 триместра

Понедельник

• Завтрак: Геркулес с грушей +1 ст.л. миндального масла;
• Второй завтрак: Цедьнозерновые хлебцы + сыр + лист салата;
• Обед: Щи постные + кусок отварной курицы + салат: тертая свёкла с грецким орехом;
• Полдник: йогурт + мандарин;
• Ужин: Скумбрия запеченная с овощами.

Вторник

• Завтрак: Гречневая каша + 1 ст. л.кунжутное масла;
• Второй завтрак: Горсть орехов 30 гр;
• Обед: Борщ с индейкой и красной фасолью + салат: капуста с болгарским перцем;
• Полдник: Ряженка с ягодами;
• Ужин: Ризотто с овощами.

Среда

• Завтрак: Каша дружба +1 ст. л. масла грецкого ореха;
• Второй завтрак: Груша+сыр;
• Обед: Запеченный лосось + гречка+ салат «греческий»;
• Полдник: Сырники печеные с курагой;
• Ужин: Голубцы из постной говядины.

Четверг

• Завтрак: Каша 5 злаков +1 ст. л. масла кедрового ореха;
• Второй завтрак: Цельнозерновой хлеб с кусочком слабосоленой красной рыбы;
• Обед: Суп пюре из тыквы + кусочек запеченной говядины с овощами +салат: руколла с помидорами;
• Полдник: Салат из яблок и моркови;
• Ужин: Паровые рыбные тефтели с пюре из брокколи.

Пятница

• Завтрак: Сырники печеные с нежирным йогуртом;
• Второй завтрак: Йогурт + банан;
• Обед: Суп пюре из брокколи + кусок тушенной индейки + салат: морская капуста с морковью;
• Полдник: Ряженка или кефир;
• Ужин: Кальмар тушенный с овощами.

Суббота

• Завтрак: Пшеничная каша + 1 ст. л. растительного масла;
• Второй завтрак: Фруктовый салат;
• Обед: Суп с фрикадельками + паста с морепродуктами + салат «здоровье»;
• Полдник: Запеканка творожная с персиками;
• Ужин: Овощи запеченные с сыром.

Воскресенье

• Завтрак: Ячневая каша + 1 ст. л. льняного масла;
• Второй завтрак: Цельнозерновой хлебец с кремом из авокадо и яйца;
• Обед: Гороховый суп + кусок запеченной крольчатины + салат: свёкла с черносливом;
• Полдник: Йогурт с орехами;
• Ужин: Запеченная горбуша с овощами.

К 20 неделе скорость кровообращения у беременной возрастает до 40%. Именно на почки в этот период ляжет основная нагрузка. Даже у здоровой женщины при употреблении соли больше 5 гр. в день могут начаться отеки. Внимательно следите за этим. Врачи рекомендуют в этот период контролировать количество жидкости и не превышать норму в 1,5 литра вместе с первыми блюдами, фруктами, овощами, молочными продуктами.

питание в третьем триместре беременности

Питание в третьем триместре беременности

Будущий малыш набирает интенсивно вес и силы для появления на свет. Средняя прибавка в это время будущей мамы составляет от 350 – 450 гр. в неделю. Но на 36 неделе вес может остановиться, а перед самым появлением на свет новорождённого снизится на 1 кг. Питание стоит придерживаться, как и во 2 триместре. Но есть некоторые нюансы:

1. После 27 недели, для стабилизации веса и отдыха внутренних органов, рекомендуется устраивать один разгрузочный день в неделю.

Рекомендации которые стоит учесть при организации разгрузочного дня во время беременности:

1. Его можно устраивать только с разрешения врача;
2. Пища на протяжении дня делится на 6 порций;
3. В день разгрузки желательно больше отдыхать, организовать дневной сон;
4. В случаи ухудшения самочувствия перестать разгружаться, обратится к врачу.
5. На следующий день распланировать меню без мяса, возможна рыба отварная или на пару.

Разгрузочные дни при беременности:

• Яблочно – кефирный (1 кг. яблок+1 л. кефира 2 %);
• Яблочно – творожный (1 кг. яблок + 3 пачки по 0,2 кг. творога 2%);
• Яблочно – рисовый (1 кг. яблок + 500 гр. отварного риса);
• Картофельно – кефирный (отварной картофель 1 кг + 1 л. кефира 2 %);
• Кефирно – творожный (1 л. кефира 2 % + 0,5 творога 2 %)

2. За месяц до предполагаемых родов врачи рекомендуют перейти на растительно – молочную пищу, а мяса оставить не более 1- 2 порции в неделю. Это позволит мышечным тканям стать более эластичными, роды пройдут легче.

Примерное меню на 3 дня для третьего триместра, начиная с 35 недели

1-й день

• Завтрак: Гречка с ягодами + 1 ст. л. любого растительного масла;
• Второй завтрак: Яблоко или морковка;
• Обед: Щи постные со ржаными сухариками + салат из овощей;
• Полдник: Йогурт;
• Ужин: Запеченные овощами со сметаной;
• Поздний ужин: Теплое молоко.

Второй день

• Завтрак: Омлет с цветной капустой и болгарским перцем;
• Второй завтрак: Смесь ореховая 30 гр.;
• Обед: Борщ с красной фасолью + салат из тертой капусты;
• Полдник: Овощные голубцы;
• Ужин: Рыба запеченная с овощами;
• Поздний ужин: Ряженка.

Третий день

• Завтрак: Сырники, приготовленные в духовке, заправленные йогуртом;
• Второй завтрак: Винегрет;
• Обед: Суп пюре из овощей + кусочек отварной индейки или курицы;
• Полдник: Фруктовый салат;
• Ужин: Запеканка капустная;
• Поздней ужин: Кефир.

3. Старайтесь есть 6 раз в день порциями не более 400 гр. Пить стоит за полчаса до еды или через 1 час после. Норма жидкости от 1 до 1,2 л. в сутки.

Серьезное отношение к весу и питанию позволят развиться ребенку правильно, а будущей маме избежать проблем с артериальным давлением, отеками, анемией. Приятным бонусом будет возвращения в прежние дородовые формы буквально за 3 месяца после родов при правильном наборе веса во время беременности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *