Интервальное голодание для похудения: все схемы и результаты

Интервальное голодание – система питания, где строго разграничены периоды полного отказа от пищи и ее приемы. Интервальное голодание имеет общие схемы питания с циклическим и периодическим. Каждый человек может выбрать для себя приемлемую схему:  например, 16/8 – весьма популярная, чуть легче 14/10, самая жесткая 20/4.

Конечно, можно 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день на воде, так называемое 36 часовое голодание или придерживаться принципа 5 дней в неделю привычное питание и 2 дня голода. Каждый для себя решает сам, здесь все зависит от целей, силы воли и индивидуального распорядка дня. Благодаря интервальному голоданию можно не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья:

• укрепляются защитные силы организма (иммунитет);
• происходит омоложение, замедляется старения;
• повышается умственная и физическая работоспособность.

Самую известную схему интервального голодания или диету 16/8 диетологи советуют применять на протяжении 7 дней 1-2 раза в месяц. Даже через 1 неделю такой диеты можно ощутить результат, вес снижается на 2-5 кг.

Интересную статью про ДИЕТУ 8/16 читайте ЗДЕСЬ

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – способ питания для похудения и оздоровления организма, суть которого заключается в суточном разделении цикла голода и приема пищи. Часы, когда можно употреблять пищу, называются «пищевые окна». Голодание подразумевает полный отказ от еды, за исключением воды, чая и кофе без сахара. Промежутки голодания и приема пищи могут быть любыми — схемы 16/8, 20/4, 12/12 соответственно.

Например, новичкам предпочтительнее чередование 8 часов «пищевых окон» с 16 часами голодания. Стоит учитывать, что последний прием пищи должен быть не позднее в 16-00, а завтрак не ранее в 8-00 следующего дня. Диетологи считают, что к такому режим можно прийти постепенно, «отодвигая» последний прием пищи на более ранний срок.

Распространено мнение, что аутофагия и интервальное голодание – является одним и тем же, но это не так. На самом деле аутофагия обозначает биологический процесс утилизации, при котором части клеток перерабатываются и превращаются в запасные клетки. Благодаря этому замедляются процессы старения, происходит восстановление функциональных способностей органов и систем, ускоряются процессы регенерации.

А вот активизировать аутофагию помогает как раз интервальное голодание, которое вызывает недостаток питательных веществ, и организм переходит на режим сжигания жира, чтобы получить энергию.

История метода

О методе интервального голодания ученые активно заговорили лишь в 2016 году, среди которых был японский биолог Ёсинори Осуми, он даже был удостоен Нобелевской премии за проделанную работу и открытие механизмов аутофагии. Но впервые о такой системе отказа от пищи и о ее полезных свойствах известно очень давно, о ней знал еще Гиппократ!

Японский учёный-молекулярный биолог проводил многочисленные исследования метода на мышах: грызунов разделили на две группы, основную и контрольную, у каждой в меню присутствовали только качественные продукты и по строгой норме, только в контрольной группе мыши периодически голодали. Результаты ученых поразили!

В контрольной группе:

• грызуны чувствовали себя отлично;
• сохраняли высокую активность в течение дня;
• у них увеличилась продолжительность жизни;
• не наблюдались какие-либо тяжелые заболевания;
• хронические болезни вошли в стадию стойкой ремиссии.

Ошибка не имела место быть, поскольку исследование продолжалось несколько лет, ученый потратил немало времени на изучение всех процессов на внутриклеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно усиливаются за счет выработки гормона глюкагона.

Интересно то, что для получения нужного эффекта необходимо поддерживать уровень этого антагониста инсулина на самых низких показателях большую часть времени. Этот процесс происходит во время приема пищи, так называемых пищевых окон, зато во время голодания его количество значительно повышается.

Ученые из России также изучали влияние на организм человека интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу результатов:

• происходит увеличение биологически активных метаболитов;
• укрепляется иммунитет;
• ускоряются процессы метаболизма;
• стимулируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.

Ученый также доказал, что чем длительнее промежутки между голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Иными словами, результаты от интервального голодания появляются только в том случае, если оно проводится регулярно. Желательно, чтобы оно вошло в привычку и стало образом жизни.

Американские ученые сделали еще один вывод: если в разрешенные для приема пищи периоды чуть уменьшить привычную калорийность, то процесс аутофагии будет максимальным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального голодания для организма, есть врачи и ученые, не разделяющие результаты исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все эксперименты проводились на только грызунах, и, несмотря на все сходства с людьми  у нас все-таки присутствуют некоторые физиологические отличия.

Преимущества метода

Интервальное голодание, несомненно имеет свои преимущества и недостатки. Если говорить о самой популярной схеме питания 8/16, то польза от него будет следующей:

• Ускоряются межклеточные процессы в организме. Такое возможно в периоды голодания, когда на фоне недостатка питательных веществ организм сам корректирует уровень инсулина в крови (он снижается). В результате происходит активное сжигание жиров и одновременное увеличение мышечной массы. Также происходит обновление клеток.

• Вес постепенно снижается. Человек худеет за счет активного сжигания жира в периоды голодания, тогда как ранее организм только откладывал жиры. И объясняется этот эффект просто: организм не успевает израсходовать поступившие калории. При этом суточный рацион человека естественным образом уменьшается, калорийность снижается, и для восполнения этого дефицита организм тратит уже имеющиеся запасы.

• Ускоряется метаболизм. Доказанный факт: во время интервального голодания отлично худеет область живота и талии. Считается, что в этих частях тела жир откладываются именно по причине замедленного метаболизма. При правильном соблюдении рекомендуемого режима питания получается увеличить скорость метаболизма на 4-14%.

• Не происходит потери мышечной ткани. Научный факт: во время голода в организме активно вырабатывается гормон роста, а именно несет ответственность за мышечную массу в организме человека.

• Повышаются защитные силы организма, человек становится более устойчивым к стрессу. Многие диетологи рекомендуют своим пациентам лечебное голодание, поскольку на его фоне останавливается процесс разрушения клеток, замедляются процессы старения, ускоряется выведение шлаков и токсинов. За счет нормализации обмена веществ снижаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Кроме этого, преимущества для здоровья от интервального голодания заключаются в улучшении работы головного мозга и повышении умственной и физической работоспособности.

Недостатки метода

Интервальное голодание имеет и свои минусы, поскольку организм каждого человека индивидуален. У некоторых людей могут проявляться:

• расстройства пищеварения в виде запора или жидкого стула, кишечные колики, вздутие живота;
• внезапные головокружения, слабость и головная боль;
• изжога и отрыжка;
• спазмы в мышечных тканях, судороги в нижних конечностях;
• у женщин детородного возраста может наблюдаться нарушение менструального цикла.

Врачи уверяют, что все перечисленные нежелательные эффекты имеют временный характер. Например, от изжоги и отрыжки можно легко избавиться, если принять минеральную воду. Головокружения и головные боли возникают, как правило, только первые 2 недели (реакция организма на смену режима питания), запоры корректируются слабительными препаратами и так далее.

Плюсы и минусы интервального голодания

Плюсы интервального питания	Минусы интервального питания
Упрощает жизнь – не нужно постоянно заботиться о приготовлении блюд	Достаточно сложно сдерживать себя и отказываться от любимой еды на вечернем свидании, вечеринке
Не требует дополнительных денежных затрат	Следует максимально разнообразить рацион
Эффект доказан учеными и врачами	Результат на интервальном голодании будет только при строгом соблюдении всех правил
Безвозвратное похудение	Если после периодического голодания человек возвращается к вредной и калорийной пищи, то вес вернется

Самый главные плюс циклического голодания — легкость соблюдения, но есть и несомненные минусы.

Основные правила

Правила интервального голодания:

• максимальная суточная калорийность должна приходиться на завтрак, в нем должны присутствовать сложные углеводы и жиры животного происхождения;
• из меню следует исключить выпечку, сладости в больших количествах – высокая калорийность, а пользы мало;
• в пищевые окна разрешается употребить индивидуально рассчитанную суточную норму калорий;
• на обед можно употреблять углеводы и жиры;
• все остальные приемы пищи должны состоять в основном из белковых продуктов;
• употреблять соки, нектары из пакетов промышленного производства запрещено, из-за большого количества сахара в срставе;
• полуфабрикаты, фаст-фуды следует полностью исключить или свести их употребление к минимуму;
• в пищевых окнах нужно принимать еду 3-4 раза, основные приемы пищи должны сопровождаться овощными или фруктовыми перекусами.

Самое главное – это соблюдение питьевого режима. В течение дня человек должен выпивать не менее 2 литров чистой воды, это примерно 10 стаканов. Во время голодания вместо, или помимо воды можно пить чай и кофе без сахара, их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Противопоказания к голоданию

Несмотря на пользу, у интервального голодания имеются следующие противопоказания:

• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
• сахарном диабет 1 и 2 типа;
• нарушения работы сердца (гипотония или гипертония);
• психические расстройства, депрессия и нервное истощение;
• заболевания почек и печени;
• онкологические заболевания;
• туберкулез открытой и закрытой формы;
• беременность и период кормления грудью;
• острые и хронической заболевания в стадии обострения.

Перед началом интервального голодания нужно пройти медицинское обследование и получить разрешение специалиста на такой режим питания.

Можно ли совмещать голодание и спорт?

Голодание с тренировками вполне можно сочетать, но при нескольких условиях:

• занятия проводить в периоды пищевых окон;
• включить в рацион белковые продукты и клетчатку;
• следить за своим самочувствием.

Если после тренировок наблюдаются судороги в конечностях, слабость, головокружение и тошнота, то нужно уменьшить их продолжительность и интенсивность.

Схема интервального голодания 8/16

Схема интервального голодания 8/16 состоит из 16-часового периода голода и 8-часового периода приема пищи. Такая цикличность оптимально подходит новичкам, ее также рекомендуют тем, кто активно занимается спортом.

Есть ли разница для женщин, мужчин?

Принципы интервального голодания 8/16 одинаковы, как для женщин, так и мужчин, но следует учитывать отдельные моменты:

• мужчинам разрешается включить в меню больше белковой пищи;
• женщинам можно сократить период голодания до 14 часов;
• мужчины должны употреблять более калорийную пищу;
• женщины могут себе позволить любимые продукты до 12 часов дня, но затем в меню должна присутствовать только легкая полезная пища.

Как организовать свое меню

Прежде чем переходить на питание по схеме 8/16, необходимо подготовить к этому организм в общем и настроиться психологически. Специалисты советуют сделать следующее:

• сходить на прием к врачу, пройти рекомендуемое медицинское обследование и исключить наличие противопоказаний. Дело в том, что многие заболевания протекают бессимптомно длительное время, например, гастрит, желчекаменная болезнь. Резкие изменения в режиме питания могут спровоцировать их обострение, это может навредить здоровью и даже привести к необходимости хирургического вмешательства.
• плавно увеличивать количество употребляемой жидкости. Предпочтение лучше отдавать чистой вода без газа, и в сутки нужно выпивать не менее 2 литров. В расчет не берутся соки, кофе.
• постепенно перейти на здоровое питание — отказаться от копченой, соленой пищи, жирных соусов, фаст-фудов, жирных продуктов.
• сократить «пищевое окно». Сначала нужно отказаться от приема пищи после 18-00, затем медленно сдвигать время завтрака до достижения 16-часового периода голодания. В каждый прием пищи следует включить белки, зелень, овощи и фрукты.

В периоды голодания можно употреблять только жидкость в виде воды, чая, кофе без сахара и молока и травяные чаи. Их разрешается пить в неограниченном количестве, чувство голода отлично купируют теплые напитки, употребляемые мелкими глотками.

Что разрешается употреблять в «пищевых окнах»

В этот период можно есть:

• углеводные продукты: макаронные из твердых сортов пшеницы, бобовые, мед, все злаки, орехи, семечки, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе меда, горький шоколад, низкокалорийная выпечка;
• жиры: растительные масла (лучше оливковое), рыба, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
• белковые продукты: нежирная птица, нежирная свинина, телятина, твердые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или в отварном виде.

Как выдержать 16-часовое голод?

Голодание в течение 16-часов будет доставлять дискомфорт только первые 1-3 дня, если организм уже подготовлен к кардинальным изменениям в режиме питания. Максимально беспокоить голод и побочные эффекты могут от 7-10 дней, а облегчить этот период можно следующим образом:

• Индивидуально подобрать период голодания. Если человек привык к завтракам в 9:00, то прием пищи нужно прекращать накануне уже в 17:00. Некоторые люди и вовсе не завтракают, в таком случае ужинать можно в 20:00 и завтракать на следующий день не ранее 12 часов. Главное соблюдать 16-часовой перерыв между приемами пищи.

• Пить достаточно жидкости. Лучше в виде чая и травяных отваров. Кофе без сахара можно употреблять в теплом виде и мелкими глотками, ведь кофеин отлично купирует чувство голода.

• В разрешенные часы «пищевое окно» можно употреблять калорийную пищу, но в пределах нормы. Диетологи советуют уменьшить суточную калорийность рациона для успешного похудения, но вначале перехода на схему 8/16 лучше этого не делать, чтобы исключить вероятность срыва.

• На время бодрствования во время голодовки старайтесь отвлекаться: прогулки на свежем воздухе, спорт, физические упражнения, можно заняться генеральной уборкой или посетить музей или театр. Нужно постараться исключить все мысли о еде и найти для себя интересное увлечение.

Посмотрите видео о принципах интервального голодания:

Как часто можно применять

Рекомендуется интервальное голодание 8/16 постепенно ввести в свою привычную жизнь и придерживаться этой схемы постоянно. Но для похудения достаточно применять его 1-2 недели в месяц.

Первые результат похудения будет виден уже на 3 день такого режима питания — в сутки можно сбросить до 2 кг лишнего веса. Однако, примерно на 4-5 день темп снижения веса будет замедляться и, по отзывам практикующих интервальное голодание, за 14 дней можно избавиться от 5 кг лишнего веса в среднем.

Рекомендации по составлению меню для диеты

Диету можно придерживаться 1 неделю, в таком случае меню может быть следующим.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог со сметаной, свежая или мороженая малина, кофе со сливками и кусок халвы	Овощной суп на курином бульоне, салат из моркови со сметаной, свежие яблоки, любые горячие напитки	Белковый омлет, рыба на пару или запеченная в духовке с салатом из свежих овощей и растительного масла, кефир
Вторник	Рыба морская отварная, жареная, на гриле, рисовая каша, кофе с пастилой	Салат из отварной свеклы с майонезом, окрошка или любой нежирный суп на курятине, свежеприготовленный сок	Отварные яйца, белое мясо курицы на гриле, ряженка. Можно заменить рыбой и овощами
Среда	Овсянка на молоке со сливочным маслом, любые ягоды, сухофрукты, кофе и зефир или черный шоколад	Макароны отварные, салат из любых свежих овощей, свежие яблоки или сливы	Творожная запеканка со сметаной, два отварных яйца, цельное молоко
Четверг	Отварная морская рыба с макаронными изделиями или любой кашей, свежие помидоры, кофе со сливками и сахаром с козинаками	Куриные котлеты, печеный на гриле или в духовке болгарский перец (или любые другие овощи), гранатовый сок	Отварные кальмары, яичница/омлет, кефир. Заменить можно тушеным кабачком с мясом в духовке или скумбрией на гриле
Пятница	Творожная запеканка со сметаной, чай с молоком, мед, черный шоколад	Кускус с отварным мясом, любые свежие овощи	Творог в любом виде, ряженка
Суббота	Оладьи с ягодным вареньем/джемом, какао или кофе с маршмеллоу	Любой суп, можно борщ на нежирном мясе, салат из помидоров с растительным маслом	Омлет, любые морепродукты, кефир. Можно заменить отварным мясом и томатным соком
Воскресенье	Отварной картофель, любая рыба, салат из свежих помидоров, кофе/чай с выпечкой	Запеканка с грибами и курятиной, любые свежие овощи, любые напитки	Свежие огурцы, запеченное мясо или рыба, отварные яйца или омлет, кефир

Такое меню достаточно легко подстроить конкретно под человека. Например, можно дополнить рацион 1-2 перекусами из овощей, фруктов или орехов.

Выход из ограничений в еде

Старайтесь после недельного интервального голодания правильно и постепенно вернуться к привычному меню:

• употреблять небольшие порции привычной еды, например, есть с маленькой тарелки и чайной ложкой;
• вечером продолжать отказываться от еды, но при сильном чувстве голода не возбраняется выпить кефир или съесть салат из свежих овощей;
• фаст-фуд, алкогольные напитки и сладкие газированные следует исключить;
• повышение суточной калорийности пищи (если оно необходимо) выполняется медленно и за счет полезных продуктов;
• все продукты в первую неделю должны подвергаться максимальной термической и механической обработке — ее будет проще переваривать желудку;
• занятия спортом нужно продолжать.

Альтернативная интервальная диета

Схема питания 8/16 не является единственной, есть и альтернативные варианты интервальной диеты, что позволяет каждому человеку подбирать под себя график питания и голодания. Например, достаточно известной считается чередование голодания и приема пищи —  12/12. В период голодовки входит и привычный ночной сон, за счет чего организм достаточно просто переносит временные ограничения.

Голодать 14 часов в сутки

Не принимать пищу 14 часов в сутки означает, что «пищевое окно» составляет 10 часов, и это удобно новичкам и мужчинам, которые заняты тяжелым физическим трудом или регулярно занимаются спортом и тренируются в зале.

Такая схема питания подходит абсолютно всем, график приема пищи следующий:

• завтрак – 8 утра;
• второй завтрак – 11 утра;
• обед – 14-00;
• полдник – 16-00;
• ужин – 18-00.

Схема периодического голодания 20/4

Интервальное голодание 20/4 называется «диета воина» и подходит только тем, кто уже длительное время практикует методику и его организм приспособился и не испытывает дискомфорта от полного исключения пищи. В данном случае «пищевое окно» открыто только 4 часа в сутки, и в этот период рекомендуется делать 2 полноценных приема пищи, например, в 8:00 и 12:00 часов или 14:00 и 18:00 часов.

Такую схему питания можно практиковать не более 2 раз в неделю.

Суточное 24-часовое голодание

Здесь все понятно, период полного отказа от пищи составляет 1 сутки или  24 часа, после завтрака в 8:00 следующий прием пищи можно осуществить только на следующий день в это же время. Такие разгрузки для организма можно устраивать 1-2 раза в неделю.

Голодание в течение 36-часов

36-часовое голодание считается самым эффективным методом снижения веса, но выдержать его сможет далеко не каждый. Можно придерживаться одну из схем:

• завтрак в 8-00, далее голод до ужина следующего дня в 20-00;
• ужин в 19-00 и голодовка до наступления вторых суток (завтрак в 7-00).

Соблюдать такую схему можно не чаще 1 раза в неделю.

Схема питания 5 и 2

Автор-разработчик схемы голодания доктор Майкл Мосли предлагает 5 дней в неделю питаться правильно и полноценно, а 2 дня полностью голодать. В периоды голодания разрешаются небольшие послабления: в течение дня можно употреблять 500 калорий в виде «легких» продуктов, разделив их на несколько приемов или употребив однократно.

Эту схему длительное время применяли на экспериментальной группе людей-добровольцев в университете Флориды. В исследовании принимали участие 24 добровольца. Уже через 70 дней отмечалось устойчивое похудение, укрепление иммунитета, замедление процессов старения, ускорение регенеративных процессов и снижение уровня холестерина и сахара в крови.

Смотрите в этом видео о режимах интервального голодания:

Результаты интервального голодания

Интервальное голодание отличается разными результатами, поскольку многое зависит от индивидуальных особенностей организма, но у большинства уже через 1 месяц такой схемы питания отмечается снижение веса, в среднем на 5 кг. Для каждого человека этот показатель может быть разный, если один человек худеет за неделю периодического голодания по схеме 16/8, то другой может похвастаться результатом лишь через месяц соблюдения схемы 5:2.

Что говорят врачи о интервальном голодании 6/18?

18-часовое голодание для похудения  не самый оптимальный вариант, временной промежуток достаточно продолжительный и выдержать его не просто. В течение 6 часов организмe будет требоваться большего объема пищи.  Когда на сон отводится всего 8 часов, следующие 10 выдержать психологически не просто.

Ошибка многих худеющих в том, что они калорийно, плотно ужинают, а потом голодают. Похудение в этом случае возможно, но это большая нагрузка на органы пищеварения может спровоцировать нарушение функционирования печени и поджелудочной железы.

Мнение диетолога о диете 8/16

Эффективность диеты 8/16 связана с тем, когда вы ложитесь спать

— Подобная схема питания окажет желанный эффект лишь при соблюдении нескольких правил, – отмечает врач-диетолог Елена Соломатина. – Если ложиться спать поздно ночью, к утру вы почувствуете голод, за счет выработки высокого уровня инсулина в ответ на низкий уровень глюкозы в крови. С утра организм потребует съесть чего-нибудь сладкого, мучного и калорийного, что из-за высокого уровня инсулина сразу же отложится в виде жира.

Если же ложиться спать раньше, к примеру, в 22 часа, человек так не проголодается, и утром не будет тяги к мучному и сладкому. В этом случае диета будет работать.

Но это не значит, что можно питаться всеми продуктами и без ограничений. Чтобы похудеть и удержать этот вес, следует ежедневно употреблять одинаковое количество калорий, правильно питаться и ложиться спать вовремя.

Интервальное голодание считается одним из самых эффективных способов похудения, также оно может помочь наладить здоровье и укрепить защитные силы организма. Важно, при любых сомнениях проконсультироваться со специалистом и при необходимости обследоваться. Если вы начали придерживаться интервального голодания, тогда четко следуйте рекомендуемым правилам и грамотно выходите из диеты. Только в этом случае интервальное голодание принесет вашему организму несомненную пользу, и вы увидите на весах желанный вес.