Метаболическая диета показана людям с метаболическим синдромом, на фоне ожирения для снижения массы тела. По отзывам специалистов, данную диету можно назначать людям с лишним весом без каких либо осложнений в состоянии здоровья.
Общие правила диеты
Метаболическая диета оказывает положительное влияние на гормональный баланс организма. Диетическая методика направлена на подавление выработки гормонов, способствующих увеличению жировых запасов, и активизацию гормонов, усиливающих расщепление жиров.
Она включает все необходимые питательные вещества, поэтому является сбалансированной и безопасной. Соблюдать ее при необходимости можно на протяжение всей жизни.
Диета подразумевает равномерное распределение продуктов в течение суток. Завтрак может состоять из углеводной пищи (сложные углеводы) и по калорийности (в данном случае по баллам) является самым высоким. Затем калорийность пищи постепенно уменьшается, например, на ужин исключаются углеводистые продукты и рекомендуются только низкокалорийная белковая пища с овощами.
Эта диетическая система питания может применяться, как абсолютно здоровыми людям, желающими снизить вес, так и при метаболическом синдроме.
Что такое метаболический синдром
Метаболический синдром — это целый комплекс симптомов, состоящий из метаболических нарушений, возникших на фоне ожирения и обусловленных нарушением углеводного обмена. У больного может отмечаться инсулинорезистентность (снижение чувствительности тканей к действию инсулина) и повышенный уровень инсулина в крови. Помимо нарушений жирового и углеводного обменов, наблюдается также повышенное гипертония. Если кратко то, метаболический синдром — совокупность метаболических и гормональных нарушений и метаболическая диета направлена на их нормализацию.
Преимущества метаболической диеты
У людей с избыточной массой тела на фоне ожирения нередко развивается метаболический синдром, при котором жир начинает откладываться на внутренних органах. Это приводит к нарушению работы внутренних систем организма, повышению уровня сахара в крови, артериальной гипертензии, гормональным сбоям.
Метаболическая диета в основном направлена на нормализацию обменных процессов, стимуляцию выработки необходимых для жиросжигания гормонов, и изменение пищевых привычек человека.
Ограничения употребления углеводистой пищи активирует процесс сжигания жира «топлива», в условиях недостатка сахара энергию организм получает из внутренних запасов, что позволяет человеку постепенно худеть.
Большое количество в рационе овощей, фруктов улучшает выведение накопленных шлаков и токсинов и стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, за чет содержащейся в них клетчатке.
Метаболическая диета оказывает общее оздоровительное действие на организм и может применяться длительное время.
Недостатки метаболической диеты
На первых этапах диеты резкое уменьшение в рационе углеводов может вызвать трудности, кардинальное изменение пищевых привычек психологически непросто. Адаптация организма у всех проходит индивидуально, но возможны неприятные ощущения в желудке и кишечнике, изменение стула.
Подсчет баллов, на котором и основывается диета, требует времени и внимательности. Перед началом соблюдения диеты требуется консультация специалиста, поскольку при тяжелом метаболическом синдроме при составлении меню нужно учитывать прием лекарственных препаратов и сопутствующие заболевания.
Примерное меню на 7 дней для метаболической диеты
Все продукты можно разделить на группы в соответствии с их калорийностью и количеством углеводов – чем их содержание ниже, тем ниже балл. Существует много таблиц для метаболической диеты, где рассчитана углеводность каждого продукта. Суточное количество баллов будет зависеть от этапа диеты, которых всего 3 в метаболической диете.
При самостоятельном составлении дневного меню баллы подсчитывают следующим образом: нужно на определенных этапах строго в указанное время употреблять разрешенные продукты. Для этого все они разделены на 5 групп по количеству баллов − от 0 до 4. Их можно получить, выбрав 1 любой продукт, указанный в таблице, которому присвоено определенное количество баллов. Можно выбрать несколько продуктов с разными баллами, чтобы в сумме получилось не более 5 баллов. Общий объем в любом случае не должен превышать стакан. Рекомендуется выбирать разные продукты с меньшими баллами и сочетать их между собой.
Метаболическая диета: общие рекомендации
Для составления меню все продукты суммируются до разрешенного в тот или иной прием пищи количества баллов.
Общие правила к питанию следующие:
- между приемами пищи перерыв не должен превышать 3 часа;
- общий объем еды на 1 прием должен помещаться в стакан, 250 мл;
- последний прием пищи должен быть не позднее часов до сна;
- на диете исключается жирная, жаренная, острая и соленая пища, полуфабрикаты, сахар и выпечка;
- можно съесть продуктов на меньшее количество баллов, но не превышать его;
- баллы не плюсуются при пропуске, например, второго завтрака или полдника, их нельзя добавить к обеду или ужину;
- пищу разрешается только варить и запекать;
- следует ограничить употребление соли и полуфабрикатов;
- в рационе должны быть овощи и фрукты, злаки, творог и кисломолочные продукты;
- блюда из нежирного мяса стоит употреблять 1 раз в день, остальные приемы заменять рыбными блюдами и яйцами;
- включать в рацион хлеб из цельнозерновой муки и хлебцы с отрубями;
- в течение дня нужно пить достаточное количество жидкости, в день нужно потреблять менее 2 – 2,5 литров, воду лучше всего пить натощак.
Метаболическая диета состоит из 3 этапов. Продолжительность диеты для каждого худеющего определяется индивидуально, в зависимости от поставленной цели с учетом рекомендаций врача. Давайте подробно рассмотрим меню на неделю для каждого этапа.
Как правильно подсчитать баллы?
Например, на прием пищи положено 4 балла, то получить нужное количество можно разными способами:
Продукт из раздела четырех балльных дополняется продуктом в 0 баллов.
Можно взять трех балльный продукт и одно балльный, а также по желанию добавить «нулевой».Два продукта из списка 2-х балльных.
При этом учитывать, что общее количество пищи должно быть не более 250 мл (один стакан).
Желательно выбирать продукты с меньшим баллом и комбинировать их.
Первый этап метаболический диеты
Первый этап – активное сжигание жира. Этот этап длится до 14 дней. Достаточно жесткий рацион с строгим ограничением углеводов, поэтому начало диеты будет не простым, но эффективным. На первом этапе можно употреблять только продукты с 0 баллом, то есть практически не содержащие углеводы. В меню входят в основном продукты белкового происхождения — молочные, мясные, и овощи.
Примерное меню 1 этапа метаболической диеты
1 день метаболического питания
- Завтрак: омлет из двух яиц на молоке.
- Обед: бульон из белой нежирной рыбы, свежие овощи.
- Ужин: салат из томатов, болгарского перца и огурцов, отварная треска.
2 день метаболического питания
- Завтрак: творог обезжиренный.
- Обед: салат из томатов, болгарского перца и огурцов, отварная треска.
- Ужин: отварная куриная грудка, зеленый горошек.
3 день метаболического питания
- Завтрак: хлебец цельнозерновой с отрубями, стакан обезжиренного молока, яйцо.
- Обед: крем – суп из шампиньонов на молоке.
- Ужин: индейка тушеная, брокколи на пару.
4 день метаболического питания
- Завтрак: омлет из двух яиц на молоке.
- Обед: суп из белой нежирной рыбы.
- Ужин: отварная куриная грудка, зеленый горошек.
5 день метаболического питания
- Завтрак: творог обезжиренный.
- Обед: индейка тушеная, брокколи на пару.
- Ужин: хлебец цельнозерновой с отрубями, стакан обезжиренного молока, яйцо.
6 день метаболического питания
- Завтрак: омлет из двух яиц на молоке.
- Обед: салат из томатов, болгарского перца и огурцов, отварная треска.
- Ужин: овощной суп из томатов, пара огурцов.
7 день метаболического питания
- Завтрак: хлебец цельнозерновой с отрубями, стакан обезжиренного молока, яйцо.
- Обед: отварная куриная грудка, зеленый горошек.
- Ужин: крем–суп из шампиньонов на молоке.
Совет. Приемов пищи должно быть не менее 5, между основными приемами пищи можно перекусывать молочными продуктами и овощами.
Второй этап метаболический диеты
Второй этап – стабилизирующий. На этом этапе происходит стабилизация процессов похудения, организм постепенно адаптируется к новому режиму питания. Снижение веса происходит медленно, но стабильно. Этап длится от 14 дней до нескольких месяцев.
Пищевая ценность продуктов распределяется так:
- Завтрак (8.00 — 10.00) — разрешается набрать 4 балла.
- Второй завтрак (11.00 — 12.00) составляет 2 балла.
- Обед (14.00 — 15.00) — также 2 балла.
- Полдник (16.00 — 18.00) — всего 1 балл.
- Ужин (18.00 — 20.00) — 0 баллов.
Примерное меню 2 этапа метаболической диеты
1 день метаболического питания
- Завтрак: запеканка из картофельного пюре и шампиньонов.
- Обед: отварная диетическая говядина, овощной салат.
- Ужин: отварная треска, салат из морской капусты.
2 день метаболического питания
- Завтрак: омлет со стручковой фасолью.
- Обед: салат из моркови и горошка, нежирная говядина.
- Ужин: творог обезжиренный.
3 день метаболического питания
- Завтрак: сырники, стакан молока.
- Обед: овощное рагу из фасоли, томатов и перцев.
- Ужин: отварная треска, салат из морской капусты.
4 день метаболического питания
- Завтрак: запеканка из картофельного пюре и шампиньонов.
- Обед: половинка авокадо, куриная грудка.
- Ужин: тушеный кролик или рыба, овощи.
5 день метаболического питания
- Завтрак: творожная запеканка, груша.
- Обед: куриная печень отварная, томат.
- Ужин: отварная треска, салат из морской капусты.
6 день метаболического питания
- Завтрак: запеканка из картофельного пюре и шампиньонов.
- Обед: салат из свежих овощей с брынзой.
- Ужин: творог обезжиренный.
7 день метаболического питания
- Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами, яблоко.
- Обед: отварная диетическая говядина, овощной салат.
- Ужин: омлет из двух яиц на молоке с овощами.
Совет. Основные приемы пищи должны иметь определенный балл: завтрак – 4 балла, обед – 2, ужин – 0. Дневной перекус может быть на 2 балла, а вечерний – только на 1.
Третий этап метаболический диеты
Третий этап – закрепление результата. На этом этапе отсутствуют временные рамки, он не ограничен во времени. Поэтому так можно питаться на протяжение всей жизни, поддерживая свой вес в норме. Рацион на этом этапе включает углеводы и учитывает все потребности человека. К этому этапу организм уже привык к новому рациону и далее все переносится достаточно легко. Отказ от вредной пищи уже стал привычкой.
Пищевая ценность продуктов распределяется так:
- Завтрак (8.00 — 10.00) — разрешается набрать до 5 балла.
- Второй завтрак (11.00 — 12.00) 3 балла.
- Обед (14.00 — 15.00) — также 3 балла.
- Полдник (16.00 — 18.00) — до 2 баллов.
- Ужин (18.00 — 20.00) — 0 баллов.
Примерное меню 3 этапа метаболической диеты
1 день метаболического питания
- Завтрак: гречка рассыпчатая с куриной грудкой, цельнозерновой хлеб с сыром.
- Обед: овощное рагу из фасоли, томатов и перцев, куриная печень.
- Ужин: омлет на молоке из двух яиц.
2 день метаболического питания
- Завтрак: творожная запеканка, яблоко, стакан йогурта без добавок.
- Обед: салат из свежих овощей с брынзой, вареная говядина.
- Ужин: треска запеченная, салат из свежих овощей.
3 день метаболического питания
- Завтрак: стакан кефира, горсть орехов, яйцо.
- Обед: суп из стручковой фасоли и сельдерея без мяса, отварная индейка.
- Ужин: стакан обезжиренного молока, два вареных яйца.
4 день метаболического питания
- Завтрак: творожная запеканка, яблоко, стакан йогурта без добавок.
- Обед: салат из авокадо, курицы и овощей.
- Ужин: творог обезжиренный.
5 день метаболического питания
- Завтрак: стакан кефира, горсть орехов, яйцо.
- Обед: овощное рагу из фасоли, томатов и перцев, говяжья котлета на пару.
- Ужин: треска запеченная, салат из свежих овощей.
6 день метаболического питания
- Завтрак: стакан обезжиренного молока, два вареных яйца.
- Обед: салат из моркови и горошка, нежирная говядина, кусочек сыра.
- Ужин: творог обезжиренный.
7 день метаболического питания
- Завтрак: гречка рассыпчатая с куриной грудкой, цельнозерновой хлеб с сыром.
- Обед: суп из стручковой фасоли и сельдерея без мяса, отварная индейка.
- Ужин: треска запеченная, салат из свежих овощей.
Совет. На третьем этапе к каждому приему пищи дополнительно добавляется один балл, к уже имеющимся на втором этапе. Только ужин остается нулевым.
Результаты диеты
Диета направлена на медленное, естественное похудение без стресса и вреда для организма. Благодаря этому вес снижается плавно, а результат стабилен, ведь происходит общее очищение, оздоровление организма и нормализация обмена веществ. За месяц можно похудеть приблизительно 7 кг. При соблюдении балльной системы и отсутствии срывов, диета дает хорошие результаты, она эффективна и может применяться длительное время.
Отзывы диетологов
Ирина, врач, Санкт Петербург
При метаболическом синдроме у пациентов наблюдается комплексное нарушение метаболизма с висцеральным типом ожирения (когда жир откладывается в основном в брюшной полости) данная диета может давать хороший терапевтический результат. Но перед использованием метаболической диеты необходима консультация специалиста, особенно при осложненном ожирении, с такими сопутствующими заболеваниями, как сахарный диабет 2-го типа. В этих случаях требуется коррекция питания с учетом препаратов инсулина и сбор дополнительных анализов.
Для людей, имеющих избыточную массу тела без осложнений в виде метаболического синдрома, диета тоже подходит – она достаточно сбалансированная. К сожалению, она не позволяет эффективно работать с пищевыми привычками, которые привели к лишнему весу. Простая система оценки порций оправдана, но требует постоянного подсчета, хоть и вполне простого, нежели подсчет калорийности, что может сложно восприниматься многими пациентами, а это чревато отхождением от плана питания, — считает Ирина Ситникова.
