Протеиновый коктейль для похудения, домашний и порошковый

Как похудеть? Люди, имеющие лишний вес, часто задают себе этот вопрос. Да, действительно для современного человека это является весьма распространенной проблемой на сегодняшний день.

Такие факторы, как малоподвижный образ жизни, высококалорийное питание, загрязненная экология, стрессы, неизбежно приводят к накапливанию и отложению жиров, вследствие чего у многих появляются комплексы, снижается самооценка и появляются серьезные проблемы со здоровьем.

Если вы испытывается подавленное состояние, и виной тому лишний вес и непривлекательный внешний вид, то самое время все изменить, начать больше двигаться, правильно питаться, избегать стрессов и наслаждаться жизнью! Наверное, о роли белка в рационе худеющего знают  многие. И действительно, белковая пища – основа вашего рациона во время похудения.

Белки, или протеины, составляют 15-20% массы тела человека и являются основным строительным материалом для всего организма. Белки входят в состав гормонов, контролирующих биохимию роста, развития и метаболизма. Белок – это все, кожа, мозг, нервная система, и зрение. Практически на все свои процессы организм использует белок.

Ешьте белок, чтобы похудеть

Наверное, вам уже интересно, почему так важно есть белок при похудении? Дело в том, что пища, богатая белком, способна:

• быстро утолить голод;
• принести чувство насыщения;
• преодолеть тягу к сладкому.

Употреблять белок важно, если вы мечтаете сбросить лишний вес. Кроме того, белок способен увеличивать физическую выносливость организма, следовательно, он будет «черпать» энергию для занятий фитнесом из жировых запасов. И, пожалуй, главное преимущество белка в том, что в организме он не превращается в жир, в отличие от углеводов, а питает мышцы, которые впоследствии быстрее сжигают съеденные калории.

Сегодня в статье мы поговорим о белковом коктейле, а точнее о протеиновом как его чаще всего называют.

Протеиновый коктейль для похудения – это отличный продукт для всех худеющих, которым нужно подтянуть фигуру или избавиться от лишних килограммов.

Что такое протеиновый коктейль?

Протеиновый коктейль – это смесь полезных компонентов и веществ, которые насыщают организм белком, утоляя желание к частому употреблению пищи. Нередко протеиновые коктейли употребляют спортсмены, но для худеющего человека они тоже имеют большое значение.

Что дают организму протеиновые коктейли?

Во время активного сжигания жира, когда тренировки и питание направлены именно на похудение, роль белка существенно возрастает.

Среди основных причин можно выделить:

• Снижается катаболизм в мышцах;
• Повышается интенсивность тренировок (белок влияет на скорость восстановления мышечных волокон);
• Происходит питание мышц и восстановление энергетических запасов;
• Ускоряется процесс липолиза;
• Увеличивается метаболизм.

Сама по себе белковая пища самая «тяжелая» для пищеварения, потому даже для переваривания и усвоения организм тратит много калорий. Также белок отлично снижает чувство голода и увеличивает продолжительность насыщения после приема пищи.

Без получения суточной нормы белка организм будет активно сжигать не только жир, но и мышцы, что вряд ли позволит создать красивый рельеф и эстетику фигуры.

Как работает протеиновый коктейль?

Если увеличить количество потребляемого белка, в организме человека происходит антикатаболическая реакция, которая запускает процессы разрушения жировых отложений, восполняя их мышечной массой. А если в рационе отсутствует чрезмерное количество жиров и углеводов, для переваривания белка пищеварительный тракт затрачивает на 30% больше энергии. В результате вес снижается и протеиновый коктейль отличный помощник в этом.

Преимущества протеиновых коктейлей

Белковые коктейли для похудения имеют ряд преимущества, поэтому они являются весьма популярными среди спортсменов и сторонников здорового образа жизни.

Польза протеинового коктейля для худеющего:

• Избавление от лишнего веса. Сидя на строгой диете, организм человека не дополучает необходимое количество веществ, поэтому теряется не только жир, но еще и мышечная масса. А после достижения желаемого веса, появляется новая проблема – обвисшая кожа. Если во время похудения употреблять достаточное количество белка или протеиновые коктейли, будут и сжигаться жиры, и подтягиваться мышцы, и создаваться красивый рельефный вид, а при этом кожа не потеряет упругость;
• Снижение чувства голода. Белки для худеющего организма играют большую роль, нежели жиры и углеводы. Белковые коктейли не являются высококалорийными, но при этом в них содержится достаточное количество полезных компонентов, чтобы полностью удовлетворить потребность организма в питательных веществах и насытить его;
• Ускорение обмена веществ. Белок требует от организма более серьезных затрат на его переваривание, в результате чего и происходит процесс активного жиросжигания. Активизируются процессы метаболизма, уходят жировые отложения, человек худеет.

Вред от протеинового коктейля

Чтобы не навредить своему организму и не спровоцировать нежелательные побочные эффекты от приема протеиновых коктейлей, стоит ознакомиться с возможными побочными эффектами и противопоказаниями. Несмотря на все преимущества и пользу протеина (белка) для организма, чрезмерное его употребление может привести к нарушениям работы пищеварительной системы.

Противопоказаниями к приему протеинового коктейля являются:

• Нарушения функции почек и заболевания почек;
• Хроническая почечная недостаточность;
• Инфекционные заболевания;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Индивидуальная непереносимость и аллергические реакции на прием белка.

Если у вас наблюдаются данные заболевания, протеиновые коктейли стоит исключить из своего рациона, либо проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы не навредить своему организму.

Последствия могут быть следующие:

• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• Серьезные проблемы с почками;
• Судорожные припадки.

Не смотря на ряд преимуществ, принимать протеиновые коктейли желательно после консультации специалиста, во избежание, негативных последствий и ухудшения здоровья. Также не забывайте соблюдать правила употребления и не превышать допустимую норму, чтобы добиться положительного результата и не навредить собственному здоровью.

Как принимать протеиновый коктейль?

Чтобы добиться желаемого результата, нужно знать, как принимать спортивные протеиновые коктейли для похудения, чтобы они «работали» на устранение жировых отложений. Лучшим временем для приема протеинового коктейля является промежутки между основными приемами пищи, а именно, между завтраков и обедом, и обедом и ужином.

Как выбрать протеин для похудения

Чтобы снизить вес и обрести рельефные формы, рекомендуется использовать следующие 3 вида протеина:

1. Соевый протеин – это самый недорогой вариант протеина, который используется для похудения. Он низкокалорийный, но содержит небольшое количество белка и полезных компонентов;
2. Сывороточный протеин – считается самым популярным видом, в нем содержится много аминокислот и других полезных компонентов, которые легко усваиваются организмом. Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Если вы желаете привести свою фигуру в форму, будьте готовы приложить максимум усилий, и потратить определенную сумму денег;
3. Казеиновый протеин – характеризуется длительным усваиванием белка, его рекомендуется принимать на ночь. За счет этого он будет разрушать жировые отложения и сможет препятствовать разрушению мышечной массы в ночное время из-за отсутствия белка.

Виды сывороточного протеина

В зависимости от технологии производства есть 3 типа белков молочной сыворотки – концентрат, изолят и гидролизат.

Каждый из них имеет свою степень очистки и соответственно цену.

• Концентрат – хорошо отфильтрованная от лишних примесей и высушенная субстанция (белка около 60-85% ,  2–5 грамм углеводов и 2–3 грамма жиров);
• Изолят – по сути, максимально очищенный концентрат, почти без жиров и углеводов (белка 89-95%, 1 грамм углеводов и 0–0.5 г жиров);
• Гидролизат – сверхчистый и заранее расщеплённый белок, который организму не нужно переваривать. Процесс усвоения начинается мгновенно и длится не более 20-30 мин. (белка 99%, 0 углеводов и жиров).

Если вы не превышаете дневную норму калорий, то выбирайте концентрат. В противном случае все же лучше подстраховаться и купить изолят. Он чуть дороже, но будет более эффективен именно при похудении. Чтобы сделать правильный выбор в пользу хорошего протеина, рекомендуется обратить внимание на гидролизат, но цена гидролизата слишком высока, что связано со сложностями в производстве, потому этот вариант почти всегда не актуален.

Что вы должны знать при выборе протеина

На что похож протеин по внешнему виду? Его запросто можно сравнить с порошком сухого молока, особой разницы между ними нет, разве что составные компоненты. Самый распространённый способ употребления порошкового сывороточного протеина – растворение в воде, нежирном молоке, соке. В сухом виде можно добавлять в творог, выпечку.

Какой протеин выбрать?

Все зависит от цели употребления:

• для наращивания мышечной массы;
• снижения веса;
• вечерних перекусов.

Люди, попробовавшие белковые коктейли дают хорошие отзывы, минусы практически отсутствуют.

Итак, что важно учитывать при выборе протеина:

1. Сывороточный протеин может ускорить процесс сжигания жировых отложений, нежели белок в виде мяса;
2. Стоит отдавать предпочтение быстрому протеину, потому что медленный протеин не будет способствовать желаемому уничтожению жира;
3. Если сравнивать соевый и сывороточный протеин, отдать предпочтение нужно второму варианту. Он эффективней и действует относительно быстрее.
4. Если покупка протеина для коктейлей производится вами впервые, лучше обратиться за помощью к консультанту магазина спортивного питания или личному тренеру. Специалист подскажет, какой белковый коктейль, в плане (цена, качество) лучше всего подойдет вам для похудения.

Важно обращать внимание и на вкусовые особенности продукта. Сегодня для любителей разнообразия существует протеин с разными добавками, когда худеющий может выбрать любой вкус, в зависимости от своих предпочтений.

Протеин со вкусом:

• со вкусом печенья;
• клубники;
• шоколада;
• банана;
• кокоса;
• орео;
• мороженого;
• ванили;
• курицы;
• дыни;
• капучино;
• сникерса;
• фисташковый;
• нейтральный.

Перед покупкой протеина следует также обращать внимание на сведения, указанные с другой стороны коробки. Яркая этикетка привлекает потребителя, но содержимое может содержать подсластители такие, как:

• аспартам;
• ацесульфам калия;
• цикламат натрия;
• сахарин натрия;
• сукралозу (более безопасный для организма).

Если вы не любите вкусовые добавки можно приобрести чистый протеин. В нем нет вредных составляющих, этот продукт считается вегетарианским.

Однако у такого протеина есть свои особенности:

• он не будет очень вкусным, надо привыкнуть к его вкусу;
• протеин без добавок сложнее найти в продаже.

Какие протеиновые коктейли лучше для похудения

Вопрос о том, какой коктейль лучше для похудения не совсем правильный.

В первую очередь потому, что сывороточный концентрат (самый распространённый вид протеина) содержит в среднем 75–85% белка на порцию. То есть, в 100 граммах продукта будет не менее 80 г белка. Для сравнения, в твороге и куриной грудке всего 21–27 грамм белка на 100г продукта.

Во-вторых, самым важным условием при похудении является недостаток потребляемых калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе. Это значит, что белковый коктейль для похудения, который делается дома в блендере, уже не может сравниться с сывороточным концентратом (и тем более изолятом), потому что белка в нем будет в 2–3 раза меньше, а углеводов в несколько раз больше.

Обычно, 30–40% белка от этой нормы употребляется в виде добавок, а остальное количество из обычной пищи и коктейлей.

Поэтому лучше всего все пропорции и количество белка нужно рассчитывать индивидуально, исходя из собственного веса (в среднем, по 2.5г белка на 1 кг веса).

Рейтинг протеиновых коктейлей

Чтобы ускорить процесс похудения и сделать его более эффективным, нужно включить в свой рацион протеиновые коктейли.

Существует рейтинг самых лучших видов, которые помогут сделать правильный выбор:

• 1 место — Whey Gold Standard Optimum 100%;
• 2 место — Transparent labs ProteinSeries 100% Grass-Fed Whey Protein Isolate;
• 3 место — Phase 8 Muscletech;
• 4 место — BSN Syntha-6;
• 5 место — Optimum Nutrition Pro;
• 6 место — Dymatize Iso-100;
• 7 место — Muscle Pharm Combat Powder;
• 8 место  — Nature’s Best Zero Carb Isopure;
• 9 место — BPI Sports ISO-HD;
• 10 место — Gaspari Nutrition Myofusion Advanced Protein.

Также нельзя не отметить, хорошим соотношением цены и качества на рынке российского спортивного питания считается протеин от компании Do4a Lab.

Среди изолята лучше всего себя зарекомендовали:

• APS Nutrition;
• BSN;
• Universal;
• Dymatize.

Самым оптимальным выбором по соотношению цены и качества будет Optimum Nutrition. Количество белка приравнивается к любому изоляту, но общая цена на уровне концентрата.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения приготовить достаточно просто, главное знать некоторые нюансы и особенности. Белковый коктейль в домашних условиях можно приготовить, как из специального порошка, так и из натуральных продуктов. Приготовление протеина занимает всего 10 минут.

Правила, которые нужно соблюдать во время приготовления домашнего протеинового коктейля для похудения:

• Если вы желаете похудеть, не используйте сахар или мед. В лучшем случае допускается стевия, в остальном подсластителями служат фрукты и ягоды;
• Молоко и творог должны быть обезжиренными (0-1%);
• Вместо ароматизаторов подойдут корица, ваниль, немного какао-порошка;
• При добавлении банана, остальные углеводы в коктейле нужно ограничивать;
• Не стоит использовать сухофрукты, в них содержится много сахара.

Также лучше ограничить использование продуктов с высоким гликемическим индексом. Для этого можно воспользоваться различными рейтингами и таблицами, которые помогут понять, каким углеводам лучше отдать предпочтение.

Как приготовить хороший белковый коктейль дома

Рассмотрим, как можно приготовить достойные аналоги в домашних условиях. Их качество будет зависеть от того, какой ингредиент вы добавите в него при приготовлении.

Среди основных ингредиентов всегда должны быть:

1. Нежирное молоко;
2. Обезжиренный творог;
3. Банан.

С яйцами следует соблюдать осторожность, потому что без термической обработки повышается риск заболевания сальмонеллёзом. К тому же с целью похудения, яйца лучше употреблять в вареном виде.

В лучшие протеиновые коктейли для похудения следует добавлять ягоды. В них небольшое количество калорий, максимум витаминов и других полезных веществ, которые необходимы организму в условиях ограничения калорийности рациона.

В каждую порцию коктейля можно добавлять от половины до целой чашки ягод (малина, ежевика, черника, смородина и т.д). Клубника тоже является отличным вариантом, но лучше ограничиться половиной чашки.

Овсяные хлопья добавляется только в перемолотом виде и в малых количествах, если нужно загустить коктейль.

Также отличным вариантом является сочетание сывороточного протеина, нежирного молока и ягод (лучше выбрать замороженные). Такие коктейли невероятно вкусные и содержат очень мало углеводов.

Рецепты домашних протеиновых коктейлей для похудения

Рецепт домашнего протеинового коктейля №1

• Для приготовления вкусного и полезного протеинового коктейля понадобится: 2 банана, 500 мл молока, немного корицы, натуральный подсластитель. Все ингредиенты необходимо поместить в чашу для блендера и перемешать до однородности.  

Рецепт домашнего протеинового коктейля №2

• Творожные коктейли самые простые в приготовлении и самые питательные для организма. Для приготовления творожного коктейля понадобится: 300 гр. Творога, 250 мл нежирного молока, 100 гр. ягод (клубники, малины, черники, голубики, смородины). Все ингредиенты тщательно взбить в блендере около 2 минут и перелить в чашу для хранения. Коктейль считается готовым тогда, когда творог и молоко приобрели однородную массу. При желании в такой напиток можно добавить две-три чайные ложки какао.

Рецепт домашнего протеинового коктейля №3

• Для приготовления вкусного и полезного протеинового коктейля понадобится: 100 гр. ягод, 200 мл, 200 мл.молока, 200 мл. натурального кефира 1,5%. Все ингредиенты необходимо поместить в чашу для блендера и перемешать до однородности. 

Протеин из порошка

• Приготовить коктейль из порошкового протеина еще проще, для приготовления понадобится: 2 ст.л. сухого протеина, 200 мл молока, 100 гр. любых ягод. Перемешать все до однородной консистенции в блендере. Коктейль нужно употреблять за 60-90 минут до тренировки или через 30 минут после нее. Наблюдается быстрое снижение жировых отложений.

Когда пить протеиновые коктейли для похудения?

• Чтобы похудеть, необходимо употреблять протеиновый коктейль утром вместо завтрака. Можно выпивать его в чистом виде, а можно вприкуску с ломтиком хлеба, овощами или фруктами.
• Так мы обеспечиваем свой организм необходимым количеством белка в утреннее время и восполняем его запас, потраченный за ночь. Это препятствует потери мышечной массы, что часто наблюдается во время диеты.
• Ускоряется метаболизм, поскольку протеиновые коктейли заставляют организм работать интенсивнее и тратить на это большее количество калорий. Однако следует помнить о том, что при употреблении белковых коктейлей нужно употреблять достаточное количество воды в день. При недостаточном потреблении воды организм может испытывать стресс.

Употребление протеиновых коктейлей на ночь способствует медленному, но физиологическому похудению. Если принимая коктейль вместо ужина или перед сном, можно снизить чувство голода и избавить себя от случайных перекусов.

Какой протеиновый коктейль лучше для похудения?

В первую очередь не стоит сравнивать коктейли, которые вы делаете в блендере и протеин с высоким содержанием белка (концентрат или изолят). Наилучшим вариантом будет грамотное совмещение обоих продуктов.

Сывороточный протеин в основном используют тогда, когда нужно получить именно быстро усваиваемый белок с минимальным количеством углеводов, то есть:

• В утреннее время, чтобы закрыть ночной катаболизм;
• После тренировки, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами как можно быстрее;
• В течение дня, если нет возможности сделать коктейль в блендере.

Последний пункт относится к тем, кто работает с утра до вечера и не всегда может сделать коктейль для похудения самостоятельно.

Внимание! Исследования показывают, что для максимальной эффективности, суточный белок должен быть распределен на протяжении дня, и употребляться с интервалом не более 3–4 часов.

Это позволит поддерживать анаболизм в мышцах, защищать их от разрушения даже при интенсивных тренировках и низкокалорийной диете.

Самый идеальный вариант распределения обычно выглядит так:

• Утро (натощак) – сывороточный протеин (концентрат или изолят);
• Завтрак – обязательно получать белок из яиц (лучше обжаривать и перемешивать на сковороде гриль, вместо обычной яичницы);
• Полдень — белковый коктейль или смузи из обычных продуктов;
• Обед – любая белковая еда (индейка, курица или говядина);
• Второй перекус (4–5 часов) — любой фрукт и сывороточный концентрат или низкокалорийный смузи (обезжиренное молоко, творог, ягоды);
• Ужин — максимум белковых продуктов и минимум углеводов (рыба или постная говядина + овощи);
• Перед сном — казеин (только очищенный, без углеводов) или 0% творог.

Такая схема дает возможность обеспечить равномерное поступление белка, который необходим организму. В целом, до 40% от всего рациона должна составлять белковая пища.

Отзывы и результаты похудевших

Протеиновые коктейли для похудения имеют много отзывов, и преимущественно все они положительные. Правильный прием напитка и соблюдение всех рекомендаций действительно дает отличные результаты в снижении массы тела.

Елена, 28 лет

Тренируюсь и принимаю протеиновые коктейли по рекомендации своего тренера уже около 2 месяцев, результат мне нравится. Я занимаюсь в тренажерном зале уже 6 месяцев, вес застыл, поэтому долгое время заметных сдвигов в весе не видела. У меня не было лишнего веса, моей цельбыло похудеть всего 3-4 кг, чтобы немного подтянуться. Протеин помог мне в этом, к тому же, он очень вкусный. Я купила без добавок, делаю его в домашних условиях, добавляю для вкуса немного клубники или банана. Попробуйте, и вы будете приятно удивлены.

Екатерина, 32 года

Тренер посоветовал пить протеиновый коктейль, как источник белка и для повышения эффективности от тренировок. Я попробовала и теперь не могу остановиться, это затягивает. Ребята, это действительно вкусно, а эффект просто супер. За 2 месяца я похудела на 3,7 кг, с учетом того, что мой вес практически считается нормой, я весила 57 кг при росте 169 см. Одним спортом я не была довольная собой, коктейли сделали свое дело.

Ирина, 25 лет

Пью протеиновые коктейли только в дни тренировок, мышечная масса сохраняется, жир уходит. Раньше я считала протеин химией, но все-таки решилась попробовать и результат мне понравился. Советую теперь всем своим друзьям.

Отзывы врачей

Наталья Сергеевна, врач диетолог, Санкт-Петербург

Мне достаточно часто поступают вопросы касательно того, безопасно ли пить протеиновые коктейли и действительно способствуют ли они похудению. Я всегда придерживаюсь мнения, что протеин – основной источник расщепления жиров. Важно употреблять качественный белок. И если пациент желает принимать протеиновый коктейль, я рекомендую его все-таки делать только в домашних условиях, используя натуральные продукты. Не всегда можно и есть финансовая возможность купить оригиналы, а не качественные протеиновые порошки могут в своем составе содержать вредные добавки.

Олег Петрович, врач-диетолог, Москва

Почему-то многие представительницы прекрасного пола считают, что похудеть можно на протеиновых коктейлях. Да, можно, но все хорошо в меру. В любом случае, для начала необходимо исключить наличие некоторых заболеваний и проконсультироваться с врачом. Поскольку большое количество белка в рационе вредно для организма, поэтому я бы не рекомендовал злоупотреблять даже натуральными коктейлями. Если речь идет о том, чтобы немного просушить жировую прослойку и сделать рельеф, я допускаю прием протеиновых коктейлей перед тренировкой и после нее, чтобы сохранить мышечную массу и в период катаболизма. Я больше склоняюсь к тому, что это плацебо и расход жира идет во время физической нагрузки.