Серотонин один из основных нейромедиаторов в центральной нервной системе, который руководит очень многими функциями в организме человека. Функции серотонина весьма многообразны, и одна из них всем хорошо известна. Серотонин волшебный «гормон счастья», когда его в организме вырабатывается в достаточной степени у нас хорошее настроение, но если по каким-либо причинам уровень серотонина понижается, это провоцирует появление плохого настроения, вплоть до возникновения депрессии.
Если уровень серотонина в организме понижен
Частые симптомы, появляющиеся при пониженной выработке серотонина:
- нарушения сна;
- раздражительность;
- снижение работоспособности;
- апатия;
- снижение когнитивных функций, памяти и внимания;
- депрессия;
- плохое настроение.
Как поднять уровень серотонина в организме?
Можно ли как-то повлиять на выработку этого нейромедиатора, оказывающего такую важную роль на наше восприятие мира? Другими словами, возможно ли улучшить настроение и повысить работоспособность, не прибегая к помощи волшебных порошков и пилюль? Как показывают многочисленные исследования, возможно, причем, довольно просто! В этой статье мы поделимся с вами простыми способами, которые помогут вам избежать депрессии, поднять настроение, а также умственную и физическую активность.
Способ №1: солнечный свет
Доказано, что ультрафиолет повышает синтез «гормона радости», поэтому осенне-зимний, как правило, люди гораздо чаще страдают депрессией, нежели в летние месяцы, при обилии солнечного света. Поэтому старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе в летний и зимний периоды. По возможности используйте в помещениях естественное дневное освещение, это поможет поддерживать уровень серотонина в норме.
Способ №2: физические упражнения
Как повысит уровень серотонина, при помощи солнечного света мы уже разобрались. Но если этого оказалось недостаточно, тогда следует обратить внимание на спортивные тренировки. Любые спортивные тренировки – будь то, физические упражнения, бег, плавание или ходьба – это отличный способ увеличить выработку серотонина в организме. Если вы не имеете возможность побегать в парке, сходить в тренажерный зал или бассейн, достаточно будет ежедневной умеренной физической активности в виде ходьбы на свежем воздухе в течение часа или выполнение регулярных упражнений в домашних условиях, желательно не менее 30 минут.
Способ №3: продукты, повышающие уровень серотонина
Если мы питаемся сбалансированно, то получаем все необходимые белки, жиры. Углеводы, витамины и микроэлементы. Ограничивая себя в тех или иных продуктах, мы можем нанести колоссальный вред своему организму, отмечая у себя плохое настроение, раздражительность, быструю утомляемость, снижение работоспособности и депрессию. Чтобы избежать этих проблем, наша задача разнообразить свое питание.
Науке давно известно, что серотонин синтезируется из аминокислоты триптофан, путем последовательных химических превращений. Включите в свой рацион продукты, которые имеют повышенное содержание этой аминокислоты, которая способствует биосинтезу «гормона счастья». Лучшими источниками триптофана являются финики, инжир, горький шоколад, бананы, сливы, помидоры, соя, молочные и кисломолочные продукты, а в особенности твердые сорта сыра. Включите в рацион эти продукты, они действительно способны поднять вам настроение.
Способ №4: витамины и омега-3
Обнаружено, что витамины группы В, в частности витамин В6 (пиридоксин) могут оказывать влияние на выработку серотонина, повышая его уровень. В небольшом количестве пиридоксин синтезируется организмом, но бывает этого недостаточно, поэтому лидерами по содержанию витамина В6 является говяжья печень, бобовые, яйца, грибы и пивные дрожжи.
Исследования показали, что у людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме нередко ниже, чем у тех, кто ею не страдает. Поэтому жирная кислота омега-3 в ежедневном рационе просто необходима в борьбе с плохим настроением. Основными источники являются жирные сорта рыбы и морепродукты, семена чиа, шпинат, морские водоросли, семена льна, горчичное и льняное масла.
Помимо пищевых источников, содержащих витамины группы В и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 , выпускается ряд лекарственных препаратов и биологически активных добавок. Эти препараты являются доступными и продаются в аптеке, но перед применением желательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать надежного производителя и индивидуальную суточную дозу именно для вас.
Эти проверенные способы помогут вам мягко, без особых последствий избавиться от грусти и тоски, поднимут настроение, сделают вас чуточку счастливее. На ум приходят слова известной песни: «И хорошее настроение не покинет больше вас!»
