Критерии рационального питания для взрослых и детей

Для составления сбалансированного питания следует учитывать ряд индивидуальных факторов (таких как возраст, пол, образ жизни, степень физической активности), культурный контекст, доступность тех или иных видов пищи. В то же время базовые принципы здоровой диеты должны оставаться неизменными.
Расстройства приема пищи, проблемы с весом и нарушения эмоциональной сферы тесно взаимосвязаны. Привычка заедать стрессы и, наоборот, – стойкое неприятие пищи, возникшее на почве пережитых неприятностей, комплексы и депрессии, связанные с лишними килограммами, и так далее.

Питание может вызывать болезнь и может ее излечивать, все зависит от того, какой белок нужен конкретному организму. Если он выбран правильно, организм усваивает его и получает энергию. Если белок чужой, он может привести к образованию камней в почках, атеросклеротических бляшек в сосудах, солей в суставах, жира на боках.

Рациональное питание

Общие критерии рационального питания

  •  Рациональное питание помогает сбалансировать поступление нутриентов в организм и предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, онкологические заболевания;
  • Несбалансированная диета и недостаток физической активности — угрозы для общего здоровья человека;
  • Основы правильного питания закладываются в самом раннем возрасте. Так, кормление грудью способствует здоровому росту и когнитивному развитию ребенка, и может иметь долгосрочное влияние на здоровье человека – например, снижать риск развития ожирения и хронических болезней в более позднем возрасте;
  • Калорийность принимаемой пищи должна соответствовать энергетическим затратам организма;
  • Существуют данные в поддержку того, что общее количество жиров не должно превышать 30% от общей калорийности пищи, при этом большую долю в рационе должны занимать ненасыщенные жиры;
  • Рекомендуется избегать включения в рацион промышленных транс-жиров;
  • Доля простых сахаров в рационе не должна превышать 10% от общей калорийности. Более того, целесообразным будет даже ее снижение до 5%;
  • Прием поваренной соли не должен превышать 5 г в день. Такая практика помогает снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт, ИБС, артериальная гипертензия;
  • Страны-члены ВОЗ договорились приложить совместные усилия для того, чтобы к 2025 году сократить общее потребление поваренной соли населением на 30%, а также остановить рост количества людей, страдающих от ожирения.

Соблюдение здоровой диеты помогает сбалансировать поступление нутриентов в организм человека и предотвратить развитие различных хронических заболеваний.
Растущее предложение продуктов, а также темпы урбанизации и связанные с ней изменения в образе жизни людей оказали существенное влияние на пищевые привычки. Люди стали потреблять больше высококалорийной пищи, содержащей большее количество жиров, простых сахаров, поваренной соли, пищевой соды. Многие потребляют недостаточное количество фруктов, овощей, клетчатки (содержащейся, к примеру, в цельнозерновых продуктах).

Каждый человек уникален, – один худеет от кефира, другой от него полнеет. Для кого-то употребление одного яйца в неделю чревато повышением холестерина, а для кого-то и 25 яиц в день (в литературе описан такой случай) – норма. Все эти особенности объясняются предрасположенностью организма к животному, растительному или молочному белку.
Поэтому, необходимо определять предрасположенность, путем биоимпедансного исследования (определение процентного содержания в теле пациента воды, жиров, скелетно-мышечной массы и т.д.) и на основании собранной информации подбирать индивидуальное питание.
На протяжении жизни человек меняется, соответственно необходимо корректировать питание, конечно, лучше сдать анализы. Сделать это надо, например, и в случае кардинальной перестройки организма: после родов, наступления менопаузы, когда у женщины меняется гормональный фон и т.д. Но в целом наследственность, предрасположенность к тому или иному белку остаются неизменными на протяжении многих лет.
Отчасти мы заложники своих генов. Закладка приоритетов в питании формируется одновременно с закладкой иммунной и прочих систем организма, но не факт, что эти приоритеты, а значит, и болезни проявятся. Если человек будет вести здоровый образ жизни и следить за питанием, он избежит многих заболеваний.

питание взрослых людей

Критерии здорового питания для взрослых
Здоровая диета включает в себя:

  • Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи, цельное зерно (необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, бурый рис и др.);
  • В день необходимо употреблять, по крайней мере, 400 граммов фруктов и овощей. При этом картофель, сладкий картофель, маниоку и другие крахмалистые корнеплоды в данном контексте к овощам относить не следует;
  • На долю простых сахаров не должно приходиться более 10% от общей калорийности пищи, что соответствует примерно 50 г (12 чайным ложкам), для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день. Идеальным показателем можно считать долю простых сахаров в рационе – ниже 5%. Желательно учитывать наличие сахара в еде и напитках;
  • Общее количество жиров в рационе не должно превышать 30%. Следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (которые содержатся, к примеру, в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном и оливковом масле) по сравнению с насыщенными (особенно много их содержится в жирном мясе, сале, сливочном и топленом масле, пальмовом и кокосовом масле, кремах, сыре и т.д.). Необходимо исключить из рациона промышленные трансжиры. Они содержатся в снэках, фастфуде, полуфабрикатах, печенье, и других подобных продуктах;
  • Потребление поваренной соли следует ограничить 5 г в день (около 1 чайной ложки). При этом рекомендуется использовать йодированную соль.

 

Критерии здорового питания для детей и младенцев
Сбалансированное питание в первые два года жизни ребенка обеспечивает не только здоровый рост, но и полноценное когнитивное развитие. Кроме того, правильное питание в этот период жизни помогает предотвратить развитие хронических заболеваний в будущем. В первые 6 месяцев жизни ребенка обязательным является грудное вскармливание.

Грудное вскармливание целесообразно продолжать и дальше, вплоть до достижения ребенком 2-х летнего возраста, и даже некоторое время после этого. Начиная с 6 месяцев, кормление грудью следует дополнять разнообразной, адекватной возрасту ребенка, пищей, которая должна быть насыщена полезными нутриентами. При этом в пищу не следует добавлять простые сахара и поваренную соль.
Практические советы по здоровому питанию
Фрукты и овощи
Ежедневное употребление в пищу 400 г овощей и фруктов существенно снижает риск хронических заболеваний, а также обеспечивает адекватное поступление диетической клетчатки в организм.
В связи с этим полезными будут следующие рекомендации:

  • включайте фрукты и овощи, по возможности, в каждый прием пищи;
  • употребляйте их в качестве «перекуса»;
  • старайтесь есть свежие фрукты и овощи во время сезона;
  • питайтесь разнообразно.
    Жиры
    Потребление жиров не должно превышать 30% от общей калорийности рациона. Это позволит избежать проблем с нездоровым набором веса. Потребление насыщенных жиров следует снизить до 10% от общего рациона, вследствие чего уменьшится риск развития хронических заболеваний.
    В связи с этим будут полезны следующие практические рекомендации:
  • перед приготовлением мяса, обрезайте с него наиболее жирные части. Для готовки используйте растительные масла. Отдавайте предпочтение вареным и тушеным блюдам перед жареными;
  • избегайте пищи, прошедшей промышленную переработку (так как она содержит транс-жиры);
  • сократите потребление пищи, содержащей большое количество насыщенных жиров (сыры, мороженое, жирное мясо).

Соль, сода и калий
Большинство людей употребляют избыточное количество поваренной соли (в среднем – 9-12 граммов в день), а вместе с ней и натрия. В то же время количество получаемого с пищей калия находится в среднем ниже нормы (менее 3,5 граммов в день). Такой дисбаланс гипертензию, а также повышает риск ИБС и инфаркта.
Люди часто не подозревают о том количестве соли, которое они потребляют в течение дня. Следует иметь в виду, что поваренная соль содержится в готовой пище, продаваемой в магазинах (сыре, беконе, готовых кашах и т.д.).
Можно сократить потребление соли, придерживаясь следующих правил:

  • не добавляйте в еду соль, а также различные виды готовых соусов, содержащих соль;
  • не держите поваренную соль на столе;
  • сократите потребление готовых продуктов, содержащих соль;
  • выбирайте продукты с низким содержанием натрия.

Некоторые производители пересмотрели свои рецептуры и выпускают продукты с пониженным содержанием соли. Внимательно читайте надписи на упаковке. Употребление в пищу фруктов и овощей, содержащих калий, поможет смягчить негативные эффекты от избыточного потребления натрия.
Сахара
Здоровым выбором является сокращение количества простых сахаров в рационе. Общее содержание простых сахаров в пище не должно превышать 10%. Более того, наиболее полезной для здоровья является диета с долей простых сахаров не выше 5%. Следует знать, что простые сахара добавляются в большинство готовых продуктов, а также содержатся в натуральном меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Употребление в пищу простых сахаров способно провоцировать кариес, вызывать нездоровый набор веса.
В этой связи стоит отметить простые правила:

  • целесообразно сократить потребление продуктов и напитков с повышенным содержанием сахаров (сладкие газировки, кондитерские изделия и т.д.);
  • сладкие закуски следует заменить фруктами и овощами.

Витамины
На этикетках многих современных продуктов, в том числе хлеба, детского питания, написано, что они обогащены витаминами. Человек, следящий за своим здоровьем, должен с осторожностью относиться к этому факту. Когда фармацевтическая компания, выпускающая витамины, приходит, например, в Британию или Францию, она предварительно изучает, какого витамина не хватает жителям этой местности, и рекомендует именно его: и отдельно, и в качестве добавок в продукты. А когда у нас в булке хлеба содержится «вся таблица Менделеева» (именно так мне недавно ответила продавщица одного из челябинских магазинов), то пользы от этого будет мало. Если, например, речь о жирорастворимых витаминах А, D2, D3, то они вообще не выводятся из организма и при передозировке оседают в печени, вызывая токсичный эффект и провоцируя многие заболевания.
Поэтому, чтобы использовать витамины, необходимо точно знать, какие именно вам необходимы. На специальном оборудовании в лаборатории, химик-аналитик может определить количество любых витаминов в сыворотке крови. Лаборант берет кровь и здесь же, еще теплую, ее исследует на предмет дефицита или переизбытка витаминов. Такая оперативность гарантирует высокую степень достоверности. Исследования показывают, что из нескольких десятков пациентов, прошедших эту процедуру, только у одного количество витаминов бывает в норме. То есть бесконтрольная реализация витаминов через аптечную сеть и розничные магазины, их агрессивная реклама по ТВ превращается в серьезную проблему.
Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания
(утв. приказом Министерства здравоохранения РФ от 19 августа 2016 г. № 614)

№ п/п Наименование продуктов кг/год/человек
1. Хлебные продукты (хлеб и макаронные изделия в пересчете на муку, мука, крупы, бобовые), в том числе: 96
мука для выпечки хлеба и кондитерских изделий из неё*: 64
ржаная 20
пшеничная, в том числе: 44
мука пшеничная витаминизированная 24
крупы, макаронные изделия и бобовые, в том числе: 32
рис 7
прочие крупы, в том числе: 14
гречневая 4
манная 2
овсяная 2
пшенная 2
прочие 4
макаронные изделия 8
бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.) 3
2. Картофель 90
3. Овощи и бахчевые, в том числе: 140
капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др. 40
помидоры 10
огурцы 10
морковь 17
свекла 18
лук 10
прочие овощи (перец сладкий, зелень, кабачки, баклажаны и др.) 20
бахчевые (арбузы, тыква, дыни) 15
4. Фрукты свежие, в том числе: 100
виноград 6
цитрусовые 6
косточковые 8
ягоды 7
яблоки 50
груши 8
прочие фрукты 5
сухофрукты в пересчете на свежие фрукты 10
5. Сахар 24
6. Мясопродукты, в том числе: 73
говядина 20
баранина 3
свинина 18
птица (цыплята, куры, индейка, утки, гуси и др.) 31
мясо других животных (конина, оленина и др.) 1
7. Рыбопродукты 22
8. Молоко и молокопродукты всего в пересчете на молоко,
в том числе: 325
молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5 — 3,2% 50
молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5 — 1,5% 58
в том числе витаминизированные 50
сметана, сливки с жирностью 10 — 15% 3
масло животное 2
творог с жирностью 9 — 18% 9
творог с жирностью 0 — 9% 10
сыр 7
9. Яйца (штук) 260
10. Масло растительное 12
11. Соль поваренная, всего 4**
в том числе йодированная 2,5

* Не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола.

** В том числе для домашнего консервирования.

здоровое питание

 

 

 

 

 

 

Как говорил доктор медицины К. Тэннигес: «Ежедневно, по меньшей мере, в течение 2-х часов, двигайся на вольном воздухе. Никогда не переполняй желудка, но соблюдай умеренность в еде и питье. Заботься о возможной чистоте воздуха в квартире, и особенно в спальне. Будь всегда весел и спокоен духом, так как, это есть лучшее лекарство для поддержания здоровой и долгой жизни».

1 Comment

  1. Безусловно, сбалансированное питание является необходимым условием здоровья и гармоничного развития, независимо от возраста. Автор правильно отметил все особенности и тонкости правильного питания, с обоснованными диетами и раскладами. В тоже время надо помнить, что для физического и духовного здоровья требуется еще несколько составляющих. Это во первых, правильное воспитание и образование, и вытекающее отсюда адекватное восприятие окружения. Во вторых, правильное и гармоничное физическое развитие.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *