Как бросить курить самостоятельно: лучшие советы и препараты

Как легко бросить курить самостоятельно?

Как бросить курить самостоятельно

О вреде курения знают многие, но, несмотря на это количество курильщиков только увеличивается. По статистике, более половины населения России зависимы от сигарет. Рак легких, языка, гортани, болезни сердечно-сосудистой и нервной системы – и это лишь часть проблем со здоровьем, которые  могут возникать у курильщика.

Часто курильщики сталкиваются с надоедливым кашлем, который возникает, вследствие вредных веществ, скапливающихся в легких человека, зависимого от сигарет. При выкуривании 1 сигареты курильщик получает дозу никотина, а вместе с ней, с каждым вдохом еще 4000 опасных и вредных веществ, содержащихся в табачном дыме, которые разрушительно влияют на многие системы организма. Табачные смолы оседают на стенках сосудов, что значительно ухудшает транспортировку кислорода и многих других веществ. Нарушается кровообращение, ухудшаются обменные процессы, а в организме образуются свободные радикалы, что неизбежно приводит к преждевременному старению организма курильщика, онкологическим заболеваниям, мутациям и к появлению физической и психической зависимости.

Рассмотрим причины тяги к курению и как мотивировать себя на отказ от сигарет, а также методы, которые помогут избавиться от зависимости от курения.

Причины возникновения зависимости

Условно никотиновую зависимость разделяют на психологическую и физическую.

Физическая зависимость

Физическая никотиновая зависимость возникает из-за постоянного поступления никотина в организм. Никотин стимулирует нервную систему и способствует выбросу адреналина, дофамина, а также эндорфинов, гормонов радости. Благодаря этому курильщик и чувствует удовольствие. Кажется, сплошной позитив и зачем искать ответ на вопрос как избавиться от зависимости курения? Однако при регулярном поступлении никотина в организм уменьшается естественная выработка гормонов, поэтому постепенно формируется неудержимая тяга к табачным изделиям.

Психологическая зависимость

Психологическая зависимость состоит в том, что курение на подсознательном уровне ассоциируется с определенными действиями. Например, сигарета после завтрака, по пути на работу, на перерыве с коллегами, во время принятия алкоголя. Мозг запоминает эти действия и вырабатывается устойчивая привычка, от которой избавится гораздо сложнее, чем от физической зависимости. Почему следует отказаться от пагубной привычки? Неудивительно, что основной причиной, из-за которой люди интересуются, как бросить курить становится здоровье. Ведь каждый курильщик со стажем рано или поздно испытывает на себе негативное влияние своей зависимости.

Однако практически каждый курильщик задумывался о том, как избавиться от никотиновой зависимости навсегда. Существует много способов, чтобы бросить курить, многие из них доступны практически любому человеку. Но, не один из способов не работает, пока курильщик сам осознанно этого не захочет.

Рассмотрим самые эффективные способы бросить курить, которые помогли многим заядлым курильщикам преодолеть тягу к табакокурению и одержать победу над никотиновой зависимостью и почему стоит отказаться от вредной привычки.

Как бросить курить самостоятельно
Отказаться от курения следует по многим причинам

Почему стоит отказаться от курения?

Почему следует отказаться от пагубной привычки? Неудивительно, что основной причиной, из-за которой люди интересуются, как бросить курить становится здоровье. Ведь каждый курильщик со стажем рано или поздно испытывает на себе негативное влияние своей зависимости.

Все начинается с отдышки и кашля, которые доставляют не просто дискомфорт, а становятся настоящим мучением. Что уж говорить о более серьезных последствиях, которые может повлечь за собой табакокурение. Согласно статистике курильщики страдают онкологическими заболеваниям гортани и легких в 3 раза чаще, чем остальные люди. Повышенное артериальное давление, инфаркты — постоянные спутники заядлых курильщиков. Поэтому нужно понять, что, на первый взгляд, безобидное курение сигарет способно сократить жизнь на несколько лет. Как можно раньше стоит задуматься, как избавится от привычки курить уже сегодня, пока необратимые процессы в организме еще не запущены.

Преимущества отказа от сигарет

Основные преимущества

Если вы бросите курить, то это положительно повлияет на ваше самочувствие и поспособствует оздоровлению:

  • из организма постепенно выводятся вредные вещества, шлаки;
  • нормализуется концентрация кислорода в крови;
  • улучшается кровообращение и проводимость питательных веществ по сосудам;
  • улучшается усвояемость организмом витаминов С, А, Е и группы В;
  • нормализуется сон;
  • улучшается состояние ротовой полости (снижается риск возникновения стоматита и гингивита);
  • увеличивается объем легких (возвращается к прежнему, нормальному уровню);
  • снижается риск возникновения аритмии, тахикардии, атеросклероза и других сердечно-сосудистых, легочных  и онкологических заболеваний.

Полное очищение организма от последствий курения происходит только через 10 лет жизни без сигареты.

Читайте интересную статью:

Есть также еще ряд преимуществ, которые появляются у человека. если он бросит курить.

Дополнительные преимущества отказа от сигарет

В борьбе с никотиновой зависимостью желательно не только найти эффективный способ бросить курить, следует найти дополнительные причины, для борьбы с зависимостью.

Например:

  • Молодость кожи. женщинам полезно будет узнать, что девушки, не имеющие зависимости от сигарет, выглядят намного моложе и свежее курильщиц.
  • Интимная жизнь. Избавление от табакокурения положительно влияет на интимную жизнь мужчин. Вредные вещества, входящие в состав табачного дыма, отрицательно влияют на мужскую потенцию, что впоследствии приводит к эректильной дисфункции, поэтому отказавшись от сигарет, половой акт станет длиться дольше.
  • Экономия. Цена за 1 пачку сигарет не ударит по карману, но если сложить все потраченные деньги за месяц, полгода, год, то выходит достаточно приличная сумма, которую можно потратить на что-то более ценное или съездить отдохнуть и получить удовольствие.
  • Желание уберечь родных. Давно доказано, что пассивному курению подвергается человек, который находиться рядом с курильщиком, что наносит вред его здоровью.

Как бросить курить и с чего начать отказ от сигарет?

Шаг №1. Важно иметь огромное желание отказаться от пагубной привычки. Его наличие и является основным ответом на вопрос как можно бросить курить сигареты. Не существует ни одного способа, который помог бы избавиться от никотиновой зависимости человеку, нежелающему расставаться с ней. Отказ от сигарет в идеале должен быть осознанным и полным — это самый действенный и работающий на 100% способ бросить курить. Человеку решившему покончить с табакокурением, не следует откладывать это на завтра, а нужно делать это прямо сейчас.

Шаг №2. Следующим шагом в таком процессе, как избавление от курения станет изменение своих привычек. Необходимо воздержаться от действий, которые могут ассоциироваться с выкуриванием сигареты. Это может быть алкоголь или, например, кофе. Кофе можно заменить чаем, соком, компотом или чистой водой. Важно, чтоб о вредной привычке вокруг ничего не напоминало. Необходимо избавиться от зажигалок, пепельниц и другой атрибутики, связанной с курением.

Как бросить курить самостоятельно
Бросить курить следует тогда, когда вы чувствуйте себя максимально комфортно

Прочитайте Бестселлер Аллена Карра «Легкий способ бросить курить»

С какими неприятностями можно столкнуться на начальном этапе избавления от курения?

Узнавая способы, как эффективно бросить курить, человеку непременно становится любопытно, как же в процессе отказа от сигарет изменится его жизнь. Следует предупредить, что положительные изменения будут, но не сразу. В течение нескольких недель организм должен привыкнуть к изменениям и пережить так называемый синдром «отмены». Не пугайтесь, но именно в этот период у людей, которые отказались от сигареты наблюдаются никотиновая абстиненция, которая включает в себя такие побочные эффекты, как:

  • повышенная раздражительность и утомляемость;
  • тревога и напряженность;
  • нарушения сна и подавленность;
  • скачки артериального давления;
  • кашель;
  • нарушения моторики кишечника;
  • увеличение аппетита и прибавку веса;
  • снижение ЧСС.

Однако все перечисленные симптомы носят лишь кратковременный характер и свидетельствуют о том, что организм проходит период адаптации и освобождается от опасного воздействия табака.

Чтобы бросить курить было максимально комфортно, следует принимать витаминно-минеральные комплексы, полноценно питаться, употреблять много жидкости и заниматься любимым видом спорта.

Аптечные препараты для борьбы с табачной зависимостью

Интересуясь, как быстро избавится от курения сигарет, каждый курильщик сталкивается с информацией о медицинских препаратах, которые снижают тягу к табачным изделиям. Фармацевтическая индустрия предлагает множество средств, которые помогут легче перенести отказ от курения. Самыми известными среди них являются такие медицинские препараты, как:

  • Никоретте;
  • Табекс;
  • Бризантин;
  • Чампикс.

Запомните, препараты от курения не вылечат от табачной зависимости человека мгновенно, в основном медикаменты применяются в качестве вспомогательного средства для лечения зависимости от никотина. Прежде всего, у курильщика должно появиться осознанное желание избавиться от вредной привычки. От этого и будет зависеть вся эффективность терапии. Препараты назначает врач с учетом всех показаний, при этом подбирая индивидуальную и эффективную дозу для пациента.

Читайте статью:

Как действуют медицинские препараты для лечения никотиновой зависимости?

Как бросить курить самостоятельно
Никоретте для лечения никотиновой зависимости

Никоретте

Торговая марка Никоретте производит огромный ассортимент препаратов для борьбы с табачной зависимостью – это таблетки, жевательные резинки, спреи и пластыри.

Все препараты Никоретте содержат основное действующее вещество – никотин, а заместительная терапия никотином может уменьшать потребность в курении или снижать количество выкуриваемых сигарет и выраженность симптомов никотиновой абстиненции, возникающих при полном отказе от курения у человека, который решил бросить курить. Облегчает временное воздержание от курения и способствует уменьшению количества выкуриваемых сигарет у тех, кто не может или не хочет полностью отказаться от курения.

Таблетки Никоретте. Таблетки, содержащие никотин и циклодекстриновый комплекс быстро растворяется под языком. Благодаря чему никотин быстро усваивается, и желание курить сигарету пропадает. Принимать таблетки рекомендуется в начале курса каждые 2 часа. Тем, кто выкуривал не большое количество сигарет в день достаточно 1 таблетки. А вот заядлым курильщикам рекомендуется употреблять по 2 таблетки за прием.

Пластырь Никоретте. Пластырь наклеивается на кожу, а лечение начинают с применения 1 пластыря 15 мг/16 ч (30 см2), который накладывают на неповрежденную кожу ежедневно утром и удаляют перед сном.

Длительность начального периода лечения пластырем определяется индивидуально, как правило, она составляет около 3 месяцев. Затем заместительную терапию никотином постепенно отменяют. При этом в течение 2-3 недель ежедневно накладывают по одному пластырю 10 мг/16 ч (20 см2), а в течение последующих 2-3 недель – по одному пластырю 5 мг/16 ч (10 см2).

Жевательная резинка Никоретте. Жевачку следует применять в тех случаях, когда возникает непреодолимое желание курить, в соответствии со следующей схемой:

1 жевательную резинку  разжевывать медленно, в течение 30 минут с перерывами, до появления выраженного вкуса, далее необходимо прекратить жевать и оставить резинку между внутренней стороной щеки и десной, после исчезновения вкуса снова начать разжевывать жевательную резинку. За 1 раз следует разжевывать не более 1 жевательной резинки, прекратив курение.

При  полном  отказе от курения количество жевательных резинок в день определяется степенью зависимости от никотина  и  обычно составляет от 8–12 штук,  но  не должно превышать 15 штук в день. Применять  жевательную  резинку в указанном количестве следует до 3 месяцев, после чего ежедневное число резинок надо постепенно снижать до полной отмены. Жевательную резинку отменяют тогда, когда ее суточная доза составляет 1–2 штуки в день.

Спрей Никоретте. Флакон спрея содержит 150 доз. Спрей следует использовать во всех случаях возникновения тяги к курению или ситуациях, которые могут ее спровоцировать.

Пациенты, желающие бросить курить должны заменить выкуривание сигарет спреем Никоретте, при этом количество впрыскиваний постепенно уменьшается со временем до их полного прекращения.

Во время тяги к курению рекомендуется сделать 1 впрыскивание спреем Никоретте. Если тяга к курению не снижается в течение нескольких минут, можно произвести еще одно впрыскивание. Допустимая доза спрея – не более 4 дозированных впрыскиваний в течение 1 часа. Не следует впрыскивать более 2 доз спрея одномоментно или применять более 64 доз в сутки (или 4 дозы в час в течение 16 часов). Продолжительность курса в указанной дозе составляет 6 недель, затем постепенно количество впрыскиваний снижается таким образом, чтобы к концу 9-й недели количество доз составляло половину от среднего количества доз в сутки, получаемых первые 6 недель, а в течение 12-й недели – не более 4 доз в сутки. Когда суточная доза снизится до 2–4 впрыскиваний, применение спрея прекращается.

Спреем Никоретте также можно пользоваться при непреодолимом желании курить и после окончания терапии, но не более 4 впрыскиваний в течение суток.

Спрей не рекомендуется регулярно применять более 6 месяцев, но бывают случаи, когда пациенты нуждаются в более длительной терапии, этот вопрос лучше обсудить с врачом.

Пациенты, которые желают сократить количество выкуриваемых сигарет также могут воспользоваться спреем Никоретте и применять его между эпизодами курения с целью увеличения промежутков времени между курением. Как только пациент будет готов, он должен нацелиться на полный отказ от курения.

Противопоказаниями к применению препаратов Никоретте является возраст до 18 лет, индивидуальная непереносимость. С осторожностью и только после консультации с врачом следует принимать препарат во время беременности и лактации.

Как бросить курить самостоятельно
Табекс для лечения никотиновой зависимости

Табекс

Таблетки, в составе которых основное вещество алкалоид цитизин, которое  конкурентно подавляет взаимодействие никотина с соответствующими рецепторами и помогают бросить курить. Токсичность основного действующего вещества цитизина ниже, чем у никотина, а терапевтический индекс выше. Механизм действия цитизина имеет сродство с действием никотина. Цитизин угнетает взаимодействие никотина с соответствующей группой рецепторов, в результате происходит исчезновение тяги к курению. В составе есть лактоза.

Для облечения отказа от курения табака лечение начинают с 6 таблеток, постепенно количество их уменьшается до 1- 2 таблеток. Полный отказ от курения обычно наступает через 5 дней от начала применения препарата. При отсутствии эффекта прием препарата прекращают или возобновляют только через несколько месяцев. Противопоказаниями к применению препарата Табекс является возраст до 18 лет, беременность и период кормления грудью.

Как бросить курить самостоятельно
Бризантин для лечения никотиновой зависимости

Бризантин

Бризантин гомеопатический препарат в виде таблеток для рассасывания. Содержит активные вещества минерального, растительного и животного происхождения в сверхмалых дозах:

  • антитела к мозгоспецифическому белку S-100 аффинно очищенные;
  • антитела к каннабиноидному рецептору 1 типа аффинно очищенные.

Бризантин модулирует систему позитивного эмоционального подкрепления, уменьшая тем самым выраженность влечения к никотину, нормализует баланс нейромедиаторов в центральной нервной системе, повышает устойчивость мозга к токсическим воздействиям, улучшает интегративную деятельность, способствует устранению когнитивных нарушений, повышает умственную работоспособность, нормализует состояние пациента во время синдрома «отмены». Бризантин приводит к уменьшению числа выкуриваемых сигарет и дозы потребления никотина. Снижает проявления тревоги и раздражительности на фоне отказа от курения.

Для отказа от курения применяют 1 таблетку (держать во рту до полного растворения) 2-3 раза в день не зависимо от приема пищи, при непреодолимом желании курить частота приема увеличивается до 5-6 раз в день. Курс лечения составляет 3 месяца.  Доза препарата подбирается строго индивидуально. Противопоказаниями к применению препарата является возраст до 18 лет, беременность и период кормления грудью.

Как бросить курить самостоятельно
Чампикс для лечения никотиновой зависимости

Чампикс

Активное вещество препарата варениклин является частичным агонистом а4р2 никотиновых  рецепторов головного мозга, с которыми он связывается, в результате чего происходит уменьшение тяги к курению и снижается выраженность синдрома «отмены», также  одновременно снижается чувство удовольствия от курения (антагонизм в присутствии никотина). Чампикс принимают независимо от приема пищи, при этом таблетку не разжевывают, а проглатывают целиком запивая водой.

Схема лечения Чампиксом

Пациент выбирает дату прекращения курения и начинает лечение препаратом обычно за 1-2 недели до выбранной даты. Рекомендуемая доза Чампикса составляет 2 таблетки 2 раза в день с титрацией дозы по следующей схеме:

  • с 1-3 дни — 1 таблетка 1 раз в день;
  • с 4-7 дни — 1 таблетка 2 раза в сутки;
  • 8 день (конец лечения) – 2 таблетки 2 раза в сутки.

Общая продолжительность лечения составляет 12 недель.

Пациентам, успешно отказавшимся от курения к концу 12-ой недели лечения, может быть рекомендован дополнительный 12-недельный курс терапии препаратом Чампикс, по 2 таблетки 2 раза в день для поддержания отказа от курения. Противопоказаниями к применению препарата является возраст до 18 лет, беременность и период кормления грудью.

Внимание! Прием медикаментов осуществляется только после консультации с врачом, перед применением необходимо ознакомиться с инструкцией и противопоказаниями к препаратам.

Какой препарат от курения самый эффективный и что выбрать?

По мнению потребителей, самым лучшим препаратом является Табекс, но есть и те, кому помог Чампикс и Никоретте. Отзывы о препаратах довольно противоречивы, поскольку эффективность и переносимость лекарств зависит от индивидуальной чувствительности человека, от степени мотивации и длительности курения. Также важным является то, сколько человек готов потратить на препарат. Поведенческая терапия и психологическая поддержка существенно увеличивает успех лечения.

Медикамент следует выбирать после консультации со специалистом.

Другие лекарственные препараты для лечения никотиновой зависимости

От тяги к курению можно избавиться путем приема анксиолитиков или антидепрессантов, но также необходима консультации со специалистом.

Народные средства в борьбе с курением

Народная медицина зарекомендовала себя, как эффективный способ избавится от тяги к курению табака.

Данные рецепты народной медицины направлены на очищение организма от токсинов и нормализации состоянии нервной системы.

  1. Для того чтобы снизить тягу к курению рекомендуется прополоскать рот соленой водой, для этого необходимо развести в стакане воды 1 чайную ложку морской соли. Процедура выполняется от 5-7 раз в сутки.
  2. Эффективным средством для очищения организма от токсинов является настой из семян овса. Для этого необходимо залить семена овса кипятком в пропорции 1:10, все перемешать и настаивать в течение 1 часа, настой пить утром натощак.
  3. Во время синдрома отмены, при повышенной раздражительности и тревоги рекомендуется в течение дня пить чай с мятой, мелиссой, малиной или зверобоем, можно добавить немного меда.

Как психологически избавится от курения?

В отличие от физической зависимости, психологическую тягу к курению побороть намного сложнее. Сформированные годами вредные привычки не могут исчезнуть одномоментно, поэтому первое время необходим постоянный контроль над своими мыслями и действиями.

Постарайтесь в этот период избегать стрессов, высыпаться, рационально и полноценно питаться. Подумайте над тем, что действительно доставляет вам истинное удовольствие и сфокусируйтесь над этим.

Семья, хобби, спорт, общение с единомышленниками, путешествия и что-то другое. У каждого человека обязательно найдется любимое занятие. Некоторым людям помогает дневник, куда можно записывать свои успехи и достижения, либо будущие цели, желания и мечты.

Можно, как вариант, подсчитать сэкономленные деньги и отложить их на путешествие, а не это ли лучший релаксант.

Еще один способ поможет не сорваться в сложную минуту и снизить тягу к курению является применение слов — аффирмаций.  Следует придумать свою фразу, которая даст силы преодолеть внезапно нахлынувшее желание закурить. Такими словами могут быть «У меня все получится, я не завишу от сигарет» или «Курение ослабляет мой организм, я никогда не вернусь к этой вредной привычке». Медитация — еще один способ настроить свои мысли на позитивный исход мероприятия, с помощью медитации бросить курить можно за пару дней. Очень хорошо справиться с психологической зависимостью помогает молитва.

При любом желании курить нужно начать чем-то заниматься. Это позволит переключить ваше внимание и снизит тягу к сигарете. Дыхательная гимнастика отлично помогает в борьбе за здоровый образ жизни. Для этого в критические моменты следует делать глубокие вдохи ртом, после чего медленно и плавно выдыхать воздух через нос.

Однозначно ответить на вопрос как быстро и эффективно бросить курить нельзя, ведь каждый человек индивидуален, у всех разная мотивация и сила воли. Поэтому для борьбы с вредной привычкой необходимо провести целый комплекс мероприятий, и выбрать подходящий и эффективный метод именно для ВАС.

Как бросить курить самостоятельно

В итоге, мы представим 9 советов, как бросить курить самостоятельно или с посторонней помощью. Вариантов много, главное ваше осознанное желание завязать с этим пристрастием.

  1. Отметьте точную дату в дневнике или календаре, когда вы принимаете решение перестать курить.  Не слишком близкую, чтобы успеть подготовиться, и не слишком далёкую, чтобы не передумать.
  2. Составь список, в котором укажите точные причины, ради которых вы решили отказаться от сигарет — здоровье, экономия времени или денег и т.д.
  3. Если вы привыкли курить во время стресса или когда нервничаете, ищите альтернативу! Замените курение другим занятием, не знаете, куда девать руки и чем занять рот – можно пожевать яблоко или морковку. Многие советует конфеты или леденцы, есть даже такие современные релаксаторы  — стрессболы (антистрессовые игрушки).
  4. В первые несколько дней адаптации к новому образу жизни, при непреодолимом желании курить можно позволить себе сигарету, при условии, если вы будете записывать в свой дневник количество выкуренных сигарет – сколько, во сколько, почему? Необходимо, прежде всего, быть честным с самим собой.
  5. Вам нужна поддержка родных, друзей и коллег. Расскажите, что вы бросаете курить и попросите о помощи, а возможно вы найдете единомышленников.
  6. С того момента, как вы решили бросить курить, нужно с каждым днем постепенно уменьшать количество выкуриваемых сигарет, пока пачка полностью не закончится. Пообещайте себе не покупать новую пачку.
  7. Добавляйте в еду ароматные специи, носите с собой работу или прогулку чай с травами и лимоном в небольшом термосе. Этот ароматный чайный напиток поможет не раз в самых напряженных ситуациях, особенно если хочется покурить. Просто выпейте немного и вы успокоитесь. Метод беспроигрышный и работает отлично.
  8. Не забывайте о дыхательной гимнастике, любимом хобби, физической активности, правильном питании и достаточном количестве жидкости, желательно в виде чистой негазированной воды. Побалуйте себя приятными вещами, пусть это будет приятная музыка, теплая ванна, поход в театр, кино, концерт или блюдо экзотической кухни.
  9. Гуляйте на свежем воздухе, наслаждайтесь видами, танцуйте под любимую музыку, веселись по любому поводу! Постарайтесь научиться получать удовольствие от жизни, и не быть заложником собственных вредных привычек.
  10. Действуйте немедленно! Начать борьбу с пристрастием бывает сложно, но потом обязательно будет легче, и не удивляйтесь, как отказ от курения полностью поменяет вас и откроет новые горизонты, еще ранее недоступные.

Эти простые советы помогут справиться с непреодолимым желанием закурить. Помните, если приложить максимум усилий, то оно того стоит. Не позволяйте слабостям и вредным привычкам управлять вами, попробуйте наоборот – управлять своими привычками и вы сможете гордиться собой. Только подумайте, что взамен курения вы сохраните самое ценное – это свое здоровье, а приятным дополнением станет уверенность в собственных силах.

Статьи по теме:

Оцените статью и поделитесь ею в социальных сетях!
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

1 Комменатрий

  1. Я сам бросил курить! Курил более 10 лет, еще со школы! Хотел брость и впервые задумался об этом, когда родился первый ребенок! Жена, кстати не курит вообще. Но тогда, пробовал бросать, даже таблетки успокаивающие пил, леденцы рассасывал…… и снова начал курить. А тут съездили всей семьей в Китай, и я удивился, как в этой стране следят за своим здоровьем, решил все бросаю. И как то само собой пооучилось, самостоятельно бросил курить, даже без помощи таблеток и пилюль. Первые дней 5-6 сложно было, а потом мозг видимо привык и сейчас даже не хочу затянуться сигаретой! Всем желаю удачи в этом деле, подумайте о себе! Здоровья вам!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Вверх